Cơ lưng dưới là một phần quan trọng của cơ thể có tác dụng bảo vệ cột sống và góp phần tạo nên sức mạnh của các cơ khác. Cơ lưng dưới tham gia vào nhiều hoạt động thể chất, đặc biệt là khi tập thể dục thể thao. Do đó, thực hiện các bài tập lưng dưới sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp tổng thể và sức khỏe của vùng lưng và xương sống.
1 . Tầm quan trọng của việc chú trọng tập lưng dưới
Cơ lưng dưới có nhiệm vụ bảo vệ các đốt sống, mà quan trọng là các đốt L4, L5 khỏi các chấn thương. Nếu để ý, bạn sẽ thấy vùng cột sống này dễ bị chấn thương hoặc bệnh tật hơn các vùng xương khác và đây là lý do tại sao chúng ta cần các bài tập lưng dưới để cải thiện khả năng bảo vệ xương ở khu vực này.
Cơ lưng nói chung và cơ lưng dưới nói riêng thường không được chú trọng như cơ vai hay cơ ngực. Nhưng chúng lại tham gia vào hầu hết quá trình tập luyện và tạo sự cân bằng cho cơ thể. Khi chỉ tập các động tác khác mà bỏ qua bài tập lưng thì sau một thời gian tập chắc chắn thân hình của bạn sẽ mất cân đối, không tốt cho sức khỏe và thẩm mỹ, rất khó lấy lại vóc dáng và cực kỳ mất thời gian khắc phục hậu quả của sự mất cân bằng cơ bắp.
Các bài tập lưng dưới nếu được tập thường xuyên và đúng cách sẽ giúp tăng cường kết nối giữa nhóm cơ trên và dưới. Bởi vì cơ lưng dưới đóng vai trò chính trong nhiệm vụ này vì chúng nằm ở nơi liên kết của phần thân trên và phần thân dưới cơ thể. Điều quan trọng là phải xây dựng sức mạnh và sự liên kết cho vùng cơ này. Nếu không có các bài tập lưng dưới, các kết nối có thể dần dần lỏng lẻo, ngăn cản các vùng cơ khác duy trì tính thẩm mỹ mong muốn.
Tập luyện luôn yêu cầu đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm cơ. Nếu chỉ tập trung vào một nhóm cơ, bạn có thể gặp phải những vấn đề sức khỏe không mong muốn. Các bài tập lưng dưới quan trọng hơn bao giờ hết đối với những người muốn xây dựng cơ bắp trên cơ thể.
Thực hiện các bài tập lưng dưới có thể giúp bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương trong khi thực hiện các bài tập khác liên quan đến cơ lưng của bạn. Các bài tập lưng dưới rất tốt cho những người ít vận động và có thể giảm thiểu tình trạng đau lưng, hay thoái hóa đốt sống.
2. Tổng hợp các bài tập lưng dưới hiệu quả nhất
2.1 conventional deadlift
Đây là một bài tập lưng dưới tuyệt vời mà nhiều người biết đến. Điều đặc biệt của bài tập này là nó không chỉ tác động đến nhóm cơ lưng dưới mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bụng và cơ tay..
Cách thực hiện bài tập conventional deadlift như sau:
B1. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên một góc 15 độ, mu bàn tay hướng ra ngoài, giữ cố định tạ không chạm vào đùi.
B2. Từ từ hạ đầu gối xuống sao cho đầu gối của bạn gần với quả tạ.
B3. Hít sâu, gồng chắc bụng và siết chặt cơ lưng cùng với giữ thẳng tay khi đứng dậy, nâng tạ lên, giữ tạ trên đùi và nâng toàn bộ cơ thể lên tư thế đứng.
B4. Từ từ đưa tạ đi sát chân về lại vị trí ban đầu
Lưu ý: Khi tập deadlifts, lưng của bạn cần phải thẳng tự nhiên, nếu bạn ưỡn lưng xuống rất dễ bị chấn thương dẫn đến đau thắt lưng hoặc nặng hơn là thoát vị đĩa đệm. Vì vậy cần nắm rõ kỹ thuật gồng core trong tập luyện sẽ giúp buổi tập của bạn thật sự hiệu quả và an toàn.
2.2 Hyper Extension
Bài tập này phổ biến ở hầu hết các phòng tập hiện nay, và hầu như phòng tập nào cũng có ghế tập phù hợp. Bạn có thể tập với tạ hoặc đơn giản là sử dụng trọng lượng cơ thể. Cách tốt nhất để bắt đầu bài tập lưng dưới này là bắt đầu với trọng lượng cơ thể và dần dần tăng thêm mức tạ.
Cách thực hiện động tác hyper extension như sau:
B1. Nằm úp mặt xuống ghế, đảm bảo đùi tựa vào đệm ghế vừa đủ để bạn có thể gập ngang hông xuống.
B2. Giữ cơ thể thẳng, khoanh tay trước ngực hoặc sau đầu, nếu cầm tạ thì cần dùng lực để khiến cho tạ và cơ thể thành một khối thống nhất, đảm bảo tạ không di chuyển so với cơ thể.
B3 Sau đó, hít vào và gồng chắc phần bụng, từ từ gập người về phía trước ở thắt lưng cho đến khi bạn không thể giữ thẳng lưng, đầu và cổ thì dừng lại.
B4 . Luôn giữ thẳng lưng. Sau đó, từ từ nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu, thở ra thật mạnh.
B5. Lặp lại động tác
2.3 Good Morning
Cái tên nghe hấp dẫn phải không nào, động tác này hầu như chỉ tập trung vào eo, và đúng với tên gọi, động tác giống như tiếng Nhật chào nhau buổi sáng vậy.
Cùng xem cách thực hiện động tác good morning như nào nhé:
B1. Nhẹ nhàng đặt thanh tạ trên bả vai dưới của bạn và qua phía sau vai của bạn.
B2. Giống với squat ở chỗ setup tư thế tuy nhiên đến bước này bạn sẽ gập lưng dưới xuống và giữ nguyên phần chân mông ở tư thế như trên.
B3. Tạm dừng một chút, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi bạn muốn hoàn thành bài tập. Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên của bạn song song với sàn, sau đó trở về tư thế đứng.
2.4 Quad Superman
Những động tác nâng cánh tay và chân này là một bài cổ điển trong chuỗi các bài tập để ổn định các vùng cơ trung tâm của bạn và củng cố cột sống và lưng dưới của bạn (không kể đến cơ mông của bạn).
Hành động như sau:
Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay vuông góc với mặt đất.
Bước 2: Mở rộng cánh tay phải và chân trái của bạn cao ngang vai, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống đất.
Bước 3: Mở rộng cánh tay trái và chân phải của bạn cao ngang vai, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống đất.
Bước 4: Lặp lại bài tập 10 lần.
2.5 One Leg Front Bridge
Động tác này cần thêm một chút ổn định và không chỉ tốt cho lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông mà còn tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chống cơ thể bằng mũi chân và đặt tay lên quả bóng ngay dưới ngực. Siết cơ bụng, duỗi thẳng tay và vuông góc với xương chậu.
Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên cách mặt đất khoảng 12 inch, giữ cơ thể thẳng hàng và lưng ở tư thế phẳng, sau đó hạ ngón chân trở lại mặt đất.
Bước 3: Hoàn thành tất cả các động tác nâng chân cho chân phải trước khi chuyển sang chân trái. Và lặp lại theo lịch tập.
2.6 Y Extension
Là một bài tập giúp cải thiện sự ổn định của cột sống và nhóm cơ lưng dưới cực kì tốt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm trên bóng, ngực, bụng và mông hướng xuống, dùng hai tay giữ bóng, nâng hai tay lên trời, duỗi thẳng chân ra sau.
Bước 2: Nâng ngực lên khỏi bóng, giữ thẳng người, đồng thời chếch thành hình chữ Y to, hai tay hướng ra ngoài, ngón cái hướng lên trên.
Bước 3: Đảm bảo không để bóng nảy lên xuống mỗi lần. lặp lại cơ thể của bạn càng nhiều càng tốt
2.7 Modified Superman
Động tác ép chân ngược này là một bài tập khác trong loạt các bài tập lưng dưới, nhưng được thực hiện trên sàn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm úp hông xuống đất, hai chân duỗi thẳng, tay ngang, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Nâng toàn bộ phần trên cơ thể, cánh tay và chân của bạn lên khoảng 18 inch trong khoảng 2 giây. Chú ý không ngẩng đầu và vươn cổ mà phải giữ cho cằm ngửa và cổ thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây, sau đó trở lại sàn và lặp lại.
3. Những lưu ý khi tập các bài tập lưng dưới
- Nếu bạn đã bị đau ở vùng thắt lưng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập tăng cường sức mạnh nào cho lưng.
- Bác sĩ vật lý trị liệu có thể chỉ định các bài tập lưng dưới phù hợp với bạn để giảm đau lưng mà không làm bệnh trầm trọng hơn.
- Điều quan trọng là phải khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập lưng dưới. Khởi động kỹ giúp cơ thể ấm lên, các cơ, khớp, nhịp tim, phổi đều bắt kịp chuyển động của cơ thể.
- Tập đúng tư thế. Khi thực hiện các bài tập lưng dưới, hãy chú ý đến kỹ thuật. Bạn có thể nhờ một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên hướng dẫn. Tránh tập không có hướng dẫn, dễ gây chấn thương.
- Khi nâng tạ nên nâng từ từ, tránh nâng quá nhanh hoặc quá nặng lúc đầu. Sử dụng cuốn cổ tay hoặc đai lưng để bảo vệ lưng và cột sống của bạn.
- Chườm lạnh lên vùng bị thương trong vòng 15 đến 20 phút, 3-4 lần một ngày.
Tổng kết: Trên đây là những cách tập lưng dưới với top 7 bài tập và hướng dẫn chi tiết cho các bài tập. Hy vọng các bạn có thể sớm đưa những bài tập này vào trong lịch tập mỗi tuần để có thể cải thiện được hình thái cơ thể và xây dưng được một vùng cơ lưng chắc khỏe và dẻo dai.
