Để tăng cơ bắp hiệu quả trong tập luyện. Cần có sự kết hợp của nhiều yếu tố từ chế độ ăn uống đến tập luyện mỗi ngày. Trong bài viết này, Wheyshop sẽ bật mí cho bạn 10 cách tăng cơ Hiệu quả cho người mới bắt đầu. Cùng tham khảo nhé!
10 cách tăng cơ hiệu quả cho người mới bắt đầu
1. Xây dựng kế hoạch tăng cơ cụ thể
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần xây dựng một kế hoạch rõ ràng, dành thời gian để lên kế hoạch về mục tiêu mà bạn muốn hướng tới, xây dựng lịch tập luyện rõ ràng, chặt chẽ và có chế độ. Hãy ăn uống hợp lý và khoa học để mục tiêu tập luyện của bạn đạt được kết quả tốt nhất và tăng cơ nhanh nhất có thể.
Để đạt được cơ bắp, bạn nên ăn nhiều hơn bạn nghĩ là cần thiết. Bởi vì cơ thể bạn cần rất nhiều nhiên liệu để xây dựng cơ bắp. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, bổ sung thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính, để liên tục bổ sung năng lượng kịp thời cho cơ thể trong mỗi buổi tập.
” Vui lòng tham khảo trước đạm váng sữa Tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại:
2. Biết đúng kiến thức, kỹ thuật làm bài tập và thực hiện nghiêm túc
Trong thời đại công nghệ – thông tin phát triển, trên mạng có rất nhiều thông tin, clip hướng dẫn tập thể hình tại nhà với những động tác mới, tuy nhiên bạn không nên tập khi chưa xác nhận nguồn thông tin chính xác. tin vào những bài tập đó, và nó sẽ không hiệu quả.
Ngược lại, tập không đúng cách thì càng khó và gây tác dụng ngược, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cơ thể. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào những động tác cơ bản nhất như đẩy tạ, đẩy ngực, chống đẩy, deadlift và tập dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp của huấn luyện viên để dễ tập và đạt hiệu quả tốt. để đạt được cơ bắp mong muốn.
Hãy nhớ rằng, tập luyện là cách nhanh nhất để kích thích các nhóm cơ phát triển và tăng tối đa sức mạnh. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy đau do cơ chưa kịp thích nghi nhưng sau một vài buổi tập, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với chế độ tập luyện và sẽ cải thiện trong mỗi buổi tập sau đó.
3. Chú ý đến tần suất và cường độ tập luyện
Tần suất và cường độ tập luyện là hai yếu tố then chốt luôn được xem xét và cân nhắc kỹ lưỡng trong lịch trình tập luyện. Mỗi người với thể trạng khác nhau sẽ có tần suất và cường độ tập luyện riêng, chia theo tuần, theo tháng cụ thể để phù hợp với khả năng phục hồi của cơ bắp. Sự điều chỉnh giữa cường độ và tần suất tập luyện sẽ mang lại hiệu quả tương ứng mà thời gian không phải là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất.
Khi tăng tần suất tập luyện, bạn có thể giảm cường độ tập luyện và có thể áp dụng ngược lại tùy theo thể trạng của bạn trong ngày hôm đó, để đảm bảo cơ bắp được phục hồi đầy đủ. Các bài tập cardio, HIIT… với cường độ cao để cải thiện cơ bắp hiệu quả trong thời gian ngắn. Và rõ ràng, chúng hiệu quả hơn rất nhiều so với việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, đều đặn, đều đặn trong thời gian dài.
4. Tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng là một yếu tố đòi hỏi sự kiên nhẫn ở bạn nếu muốn đạt được kết quả tập thể hình. Hãy nhớ rằng, protein và carbs rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Người mới tập thể hình cần tăng cường protein nhiều hơn bình thường thông qua thịt nạc, ức gà, cá hồi, các loại đậu…
Tích cực ăn các thực phẩm giàu tinh bột tốt cho cơ thể như ngũ cốc, trái cây, rau xanh, khoai lang, yến mạch… Đừng quên cung cấp chất béo cho cơ thể để duy trì năng lượng vận động bằng các thực phẩm khác. thực phẩm như bơ, cá, các loại hạt, dầu ô liu, v.v.
Ăn uống vô kỷ luật có thể phá hủy nỗ lực tăng cân, giảm mỡ và tăng cơ của bạn. Uống đủ nước và luôn mang theo bình nước bên mình mỗi khi tập luyện để cơ thể không rơi vào tình trạng mất nước. Bạn nên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày. Uống thêm nước trước và sau khi tập thể dục.
» Mời bạn tham khảo top 10 bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam giới ở đây:
5. Bổ sung Whey Protein
đạm váng sữa tăng cơ giảm mỡ một loại thực phẩm bổ sung mà bất cứ gymer nào cũng biết. Nó hỗ trợ rất tốt trong việc tăng cơ giảm mỡ, bạn không cần tốn nhiều thời gian chế biến như khi đun nấu, chỉ cần pha Whey Protein với nước là bạn đã có một thức uống tuyệt vời. Thức uống này tạo ra hơn 20 loại axit amin giúp thẩm thấu vào từng sợi cơ và xây dựng cơ bắp rất tốt.
6. Chọn bài tập phù hợp để xây dựng cơ bắp
Chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và tình trạng cơ bắp của bạn. Việc tăng cường độ tập luyện sẽ là thử thách để bạn vượt qua chính mình, cũng như nâng tầm thể lực lên một tầm cao mới. Tăng dần khối lượng bài tập để cơ bắp luôn được nâng cao và duy trì ở mức độ phát triển ổn định.
Thông thường đối với những người mới tập, các bài compound như Bench Press, Deadlift, Squat… luôn được ưu tiên sử dụng trong suốt buổi tập kể cả những lúc thay đổi cơ thể. Chúng tác động nhiều nhóm cơ, cho phép bạn linh hoạt thay đổi mức độ luyện tập để cải thiện cơ bắp.
7. Tập trung vào các bài tập nặng
Các bài tập cần có sự tham gia của nhiều nhóm cơ bao gồm Deadlift, Squat, Overhead Press, Pull Up… Sự tham gia đồng đều của các nhóm cơ khi tập đóng vai trò quyết định đến thể lực. thân hình cân đối của bạn. Đây là cách nhiều người lựa chọn để tăng cơ bắp.
» Vui lòng tham khảo 30 bài tập vai Tốt nhất mọi thời đại ở đây:
8. Đừng Quên Các Bài Tập Cô Lập
Đừng quá sa đà vào các bài tập nặng bắt tất cả các cơ phải hoạt động mà quên đi các bài Isolation (tập trung vào một nhóm cơ nhất định). Nếu bạn muốn cải thiện bất kỳ cơ nào thì những bài tập này sẽ giúp bạn điều chỉnh chính xác theo ý muốn của mình.
9. Nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc
Rất ít người để ý đến điều này mà chỉ chăm chăm làm. Bạn có biết rằng khi bạn ngủ, cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển tốt nhất? Hơn nữa, khi ngủ cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng rất tốt cho việc tăng cơ. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.
Giấc ngủ rất quan trọng trong việc tạo cơ hội cho cơ bắp phát triển. Sau một ngày dài làm việc và rèn luyện, giấc ngủ giúp các cơ và các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất. Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm là mức tối thiểu, lý tưởng nhất là từ 8-9 tiếng. Không ngủ muộn sau 11 giờ đêm và tạo không gian thoải mái nhất khi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
Trong khi tập luyện, hít thở đều và giữ bình tĩnh có thể giúp não và cơ hoạt động tốt hơn. Trước khi tập thể dục hoặc chuyển sang tập tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của bạn.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rèn luyện tinh thần có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn có thể tưởng tượng mình đang ngồi thoải mái trên băng ghế trong khi ngồi xổm, luôn nghĩ rằng bạn đang sử dụng ít năng lượng hơn thực tế để kéo dài sức chịu đựng của bạn.
10. Kiên trì và không bỏ cuộc
Khi đã có kế hoạch tập luyện, hãy nghiêm túc thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn không cần phải tập luyện ồ ạt, nhưng bạn cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện cá nhân và lâu dài. Lời khuyên và kế hoạch tập luyện có sẵn trên nhiều trang web sức khỏe uy tín hoặc các video thể hình chuyên nghiệp.
Nếu bạn không thể thuê một huấn luyện viên cá nhân, ít nhất bạn nên cần một người hướng dẫn tại phòng tập thể dục khi bạn mới bắt đầu. Kỹ thuật đúng là mục tiêu chính ngay từ đầu, nếu không bạn rất dễ bị chấn thương. Đồng thời, điều chỉnh mức tạ và thực hiện đủ lâu để các cơ mỏi. Bạn có thể tạm thời bắt đầu với mức tạ khoảng 2kg, lặp đi lặp lại nhiều lần đến khi thấy thoải mái. Nâng tạ nhẹ hơn nhưng nhiều lần hơn cũng là một lời khuyên tốt.
» Vui lòng tham khảo 30 bài tập lưng Những người tăng cơ bắp tốt nhất mọi thời đại đều có ở đây:
Chuyên mục: Dinh dưỡng
Website: https://davidhealth.vn/
