Làm cách nào để có được một bộ lưng xô thật khỏe mạnh và cơ bắp chỉ với tạ đơn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn hiệu quả và dễ áp dụng nhất nhé.
1 . Những bước chuẩn bị cho việc tập luyện lưng xô tại nhà hiệu quả
Điều đầu tiên chúng ta cần nói đến là những dụng cụ tập tại nhà. Không như buổi tập ngực chúng ta không thể luyện tập lưng xô nếu như không có đầy đủ dụng cụ.
Dụng cụ ở đây rất đơn giản, đầu tiên bạn sẽ cần vài cặp tạ đơn nặng trên 2kg dành cho các bạn nữ và khối lượng tạ dành cho nam thì nên là trên 5kg, nếu bạn không có quá nhiều tạ thì 1 đôi tạ 5kg là khá ổn với buổi tập lưng xô.
Dụng cụ thứ hai là ghế tập, cái này hơi khó, vì không phải ai cũng đủ tiền mua ghế tập, bạn có thể thay ghế tập bằng ghế thường, đủ dài (bạn cũng có thể tự làm ghế tập).
Tiếp đến là sau khi đã chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ cần thiết thì chúng ta sẽ đến với bước chuẩn bị đồ tập, thông thường nên ưu tiên những bộ quần áo thể thao, có độ co giãn, thấm hút mồ hôi chất lượng và đi kèm là các đôi giày thể thao nhé.
Không nên mặc quá bó sát và gây cản trở cho sự di chuyển của cơ thể khi thực hiện các bài tập.
Và cũng quan trọng không kém trước mỗi buổi tập đó là phần khởi động. Cần dành ra tối thiểu 10-15p cho quá trình khởi động và giãn cơ trước tập để có thể phòng tránh tối đa những chấn thương và làm cho cơ thể có thể phát huy hết sức mạnh và hiệu quả trong buổi tập.
2 . Top 10 bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn hiệu quả
Cùng tìm hiểu 10 bài tập giúp phát triển cơ lưng xô tối ưu tại nhà chỉ với tạ đơn. Những bài tập này sẽ giúp bạn có được một bộ cơ lưng xô thật hoàn hảo và trông nam tính hơn hẳn. Bởi bộ lưng của người đàn ông luôn luôn là một thứ thu hút phái nữ, điều này chứng minh bạn có thể bảo vệ và che chở cho họ.
2.1 Deadlift với tạ đơn
Một biến thể của deadlift, thay vì bạn sử dụng thanh tạ đòn thì chúng ta sẽ dễ dàng thực hiện bài tập deadlift với tạ đơn. Điều này sẽ giảm đi một số phức tạp của bài tập giúp chúng ta có thể tự tin thực hiện biến thể deadlift thuần thục và giúp ích cho quá trình phát triển nền tảng cơ lưng xô.
Cách thực hiện động tác:
B1: Tay nắm chắc hai tạ đòn, cổ tay giữ thẳng. Phát lực để giữ thẳng cánh tay, lưu ý không cong tay.
B2. Chân đứng rộng bằng vai, ngực ưỡn, bả vai đưa ra sau và hạ xuống thấp nhất có thể.
B3. Từ từ hạ thân mình xuống, theo tư thế stiff deadlift, tạ đơn sẽ chạy sát ống đồng.
B4. Gồng bụng, đưa cơ thể trở về với vị trí ban đầu.
B5. Lặp lại động tác từ 10-12 lần mỗi hiệp
2.2 Bent over dumbbell row
Đây là bài tập có thể giúp xây dựng phần cơ lưng dày hơn. Động tác này cũng dễ thực hiện và có thể giúp cho biên độ chuyển động của bài tập được tối ưu hơn giúp ích cho việc phát triển cơ tại nhà.
Cách thực hiện động tác bent over row with dumbbell như sau:
B1. Đầu tiên, đứng thẳng và cầm tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau
B2. Cúi người về phía trước cho đến khi lưng gần như song song với sàn và đầu gối hơi cong.
B3. Dùng khuỷu tay để kéo hai quả tạ lại gần cơ bụng, cánh tay và cùi chỏ gần cơ thể nhất, giữ tư thế này trong 1 giây.
B4. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
2.3 Dumbbell row
Đây là bài tập khá phổ biến trong phòng tập gym tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể thực hiện ở tại nhà với hiệu quả tương đương.
Dumbbell one arm row luôn là bài tập cần thiết cho bộ phận lưng xô vì nó có thể linh hoạt điều chỉnh lại sự cân bằng cho cơ lưng cũng như cơ thể.
Từng bên từng bên một được chịu áp lực khác nhau sẽ giúp bạn có thể lấy lại được cân bằng cơ bắp hoặc đơn giản hơn là tập trung hơn cho phần cơ yếu của bạn.
Cách thực hiện động tác Dumbbell one arm row như sau:
B1. Chống tay trái lên ghế và đầu gối trái lên ghế.
B2. Giữ quả tạ trong tay phải, chân phải thẳng và bám chắc mặt sàn.
B3. Kéo quả tạ thẳng lên với cùi chỏ sát vào người, kéo quả tạ lên khi cùi chỏ song song với mặt đất.
B4. Từ từ hạ thấp trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở cả hai bên
2.4 Dumbbell Renegade Rows
Bài tập tại nhà này sẽ đòi hỏi cơ thể nhiều kỹ năng hơn, vì ngoài tập trung vào phát triển cơ lưng nó còn phát triển vùng cơ bụng và các nhóm cơ liên sườn, do động tác thực hiện khá giống với plank.
Hãy cùng xem cách tập động tác này dưới đây nhé:
B1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ tạ bằng hai tay, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. B2. Siết chặt cơ bụng, trở lại và kéo quả tạ đến ngang với cơ thể
B3. Từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay kia
B4. Trong quá trình tập động tác hãy giữ cho phần core được chắc để bảo vệ lưng dưới ổn định.
2.5 Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn
Chỉ với dụng cụ đơn giản là tạ đơn và một chiếc ghế đủ dài để phần mông và bả vai có thể tựa vào ghế ổn định, chúng ta cùng xem cách thực hiện bài tập này nhé:
B1. Nằm ngửa trên ghế, đặt chân trên mặt đất. Giữ chắc tạ bằng cả hai tay.
B2. Từ từ đặt quả tạ sau đầu và hạ xuống cho đến khi ngực và xô của bạn được mở rộng hoàn toàn. Trong quá trình này, bạn hít thở sâu.
B3. Thở ra, sau đó nâng dần tạ đến ngực nhanh hơn so với khi hạ tạ.
B4. Lặp lại toàn bộ thao tác trên cho đến khi yêu cầu hoàn tất.
Bài tập này cực kỳ phù hợp cho những ai đang lựa chọn luyện tập lưng xô tại nhà nhé. Thử luôn nha bạn ơi.
2.6 Pull up with dumbbell
Bài tập này chính xác là không thể thiếu trong những buổi tập lưng, với một chút biến thể khi thêm tạ đơn vào chân để có thể tăng thêm áp lực lên cơ lưng xô. Kết hợp này có tác dụng tăng độ rộng cho phần cơ xô cực kì hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập pull up with dumbbell:
B1. Hai tay nắm thanh tạ sao cho cổ tay thẳng và chắc chắn.
B2. Tạ đơn nên giữ bằng cách để hai bàn chân chéo nhau để tạo điểm đặt cho tạ đơn.
B3. Ưỡn ngực và gồng bụng, dùng lực đưa cơ thể lên cao, sao cho vùng ngực ngang với thanh tạ.
B4. Từ từ dùng khủy tay điều khiển chuyển động đi xuống của cơ thể, kiểm soát áp lực.
B5. Lặp lại động tác từ 8-12 lần mỗi hiệp.
2.7 Dumbbell shrugs
Hỗ trợ phát triển vùng cơ cầu vai, một phần không thể thiếu trong độ thẩm mỹ của cơ lưng xô. Bài tập này cũng đơn giản chỉ cần dụng cụ là một cặp tạ đơn đủ trọng lượng để có thể tạo đủ áp lực lên cơ bắp.
Cách thực hiện dumbbell shrugs như sau:
B1. Hai chân đứng rộng bằng vai, tay nắm chắc hai tạ đòn , cổ tay giữ thẳng và gồng chắc.
B2. Gồng chắc phần bụng và khóa mông để phạm vi di chuyển chỉ còn lại cầu vai.
B3. Giữ cánh tay thẳng và từ từ dùng lực cầu vai nâng tạ đơn lên cao theo phương sát hai hông.
B4. Giữ ở điểm cao nhất gồng chắc phần cầu vai để cảm nhận.
B5. Từ từ kiểm soát tạ đi xuống và lặp lại động tác như ban đầu.
2.8 Incline Bench Two Arm Dumbbell Row
Bài tập này sẽ phát triển cơ lưng và cơ vai sau giúp cân đối và cân bằng các nhóm cơ bắp trong tổng thể mặt lưng. Hãy chú ý đến cách thực hiên bài tập này vì nó khá khó để setup khi tập tại nhà vì vậy cần tập trung để tránh nhầm sang động tác khác.
Bước 1: Nằm sấp trên ghế một góc 45 độ so với mặt sàn.
Bước 2: Hai tay cầm tạ và duỗi thẳng song song với hai bên thân.
Bước 3: Từ từ nâng tạ lên cao, giữ cho cánh tay của bạn song song với sàn.
Bước 4: Khi đến vị trí cao nhất có thể, bạn dừng lại 1 nhịp và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
2.9 Bent Over Reverse Fly
Dễ thực hiện và chỉ cần dụng cụ đơn giản là một cặp tạ đơn vì vậy mà bài tập này được nhiều người lựa chọn nó cho những buổi tập lưng tại nhà.
Cách thực hiện bài tập Bent Over Reverse Fly như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai.
Bước 2: Chọn trọng lượng phù hợp, sau đó cầm một quả tạ ở mỗi tay và cúi xuống, thẳng lưng. Bước 3: Mở rộng tạ sang hai bên sao cho tạ ngang vai.
Bước 4: Dừng lại 1 nhịp, sau đó di chuyển quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
2.10 Lying Lateral Raise
Bước 1: Nằm úp mặt trên ghế tựa, hai chân đặt chắc chắn trên sàn và cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp trong mỗi tay.
Bước 2: Duỗi thẳng tay và từ từ đưa tay sang hai bên sao cho cùi chỏ thẳng hàng với vai.
Bước 3: Dừng lại 1 nhịp, sau đó di chuyển quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác
3: Những lưu ý cho các buổi tập lưng xô tại nhà với tạ đơn
Không chỉ riêng chị em phụ nữ mà việc tập luyện tại nhà với tạ cho nam giới cũng không hề đơn giản chút nào. Đặc biệt là những bạn mới tập hoặc mới tập ở nhà. Ngoài ra, mối quan hệ giữa lưng xô và cột sống rất chặt chẽ. Do đó, nếu tập sai kỹ thuật, bạn rất dễ gặp chấn thương. Vì vậy, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề khi tập lưng với tạ tại nhà, bao gồm:
- Làm theo hướng dẫn cẩn thận, từng bước cho các bài tập xô với tạ.
- Đảm bảo khởi động kỹ và căng cơ trước khi tập để tránh chấn thương. Nếu là người mới bắt đầu, bạn chỉ nên bắt đầu với mức tạ nhẹ vừa phải với thể chất của mình.
- Ngừng tập khi cảm thấy đau lưng quá mức vì rất có thể bạn đang tập sai kỹ thuật hoặc sử dụng cường độ quá cao.
- Bài tập xô nên kết hợp với tạ và các bài tập tác động lên các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều.
- Dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý sẽ giúp cơ lưng phát triển hiệu quả hơn.
- Một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý là nên kết hợp với những thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Tổng kết : Trên đây là 10 bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn cùng các hướng dẫn chi tiết, chúng tôi hy vọng rằng các bạn có thể có được cho mình những bài tập để tham khảo khi lên lịch tập cho các buổi lưng xô tại nhà nhé. Chúc các bạn sớm thành công trong quá trình xây dựng cơ bắp của riêng mình.
