Tổng hợp những bài tập lưng xô hiệu quả cho nam giới

Các bài tập lưng xô thường khá phức tạp và đòi hỏi kỹ thuật cao.Vì vậy chúng tôi đã tức tốc nghiên cứu tài liệu tập luyện kết hợp với kinh nghiệm của đội ngũ huấn luyện viên lâu năm đã đưa ra bài viết tổng hợp lại tất cả những bài tập lưng xô tốt nhất và kỹ thuật thực hiện các bài tập lưng xô để gửi tới quý bạn đọc. Cùng xem kỹ hơn ở bài viết dưới nhé.

1 . Tổng hợp những bài tập lưng xô giúp tăng cơ giảm mỡ tối ưu nhất

1.1 Deadlift- Bài tập phát triển cơ lưng toàn diện nhất

Có rất nhiều biến thể của deadlift. Các bài tập deadlift thường mất nhiều thời gian để hoàn thiện kỹ thuật, do là một bài tập đa khớp cùng sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Vì vậy trong lúc thực hiện bài tập deadlift cần phải tập trung, và chọn mức tạ phù hợp không quá nặng để có thể kiểm soát tốt trước kỹ thuật sau đó mới tăng tạ theo thời gian.

Cách thực hiện bài tập conventional deadlift:

Hai chân đặt song song với vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài hướng 15 độ.
Hai tay nắm chắc thanh đòn, vị trí tay nắm ở sát bên ngoài hai chân.
Hạ mông và đùi xuống sao cho ống đồng chạm thanh đòn.
Ưỡn ngực, thẳng tay,gồng chắc lưng.
Hít một hơi gồng chắc bụng và đứng dậy.
Gồng bụng đưa tạ lại vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác.

1.2 Deadlift với Trap bar

Về cơ bản, bài tập này được thực hiện với kỹ thuật rất giống với deadlift, nhưng đơn giản hơn và ít chấn thương hơn do trọng lượng được phân bổ đều.

Bài tập này bao gồm các bước sau:

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân chắc chắn trên mặt đất
Giữ tạ bằng cả hai tay và gập người để giữ lưng thẳng.
Gồng chắc lưng, hông và kéo tạ.

1.3 One arm dumbbell row

Bài tập này sẽ linh hoạt cải thiện được sự cân bằng cho hai bên cơ xô của bạn, tức là nếu bạn đang bị lệch cơ xô thì có thể dùng bài tập này để cải thiện tính thẩm mỹ và tạo sự cân bằng cho cơ lưng của bạn.

Cách tập bài one arm dumbbell row như sau:

Đầu tiên, cầm một quả tạ đủ nặng trong tay phải, sau đó quỳ trên băng ghế bằng chân trái và đứng thoải mái và vững chắc trên sàn bằng chân phải.
Tay trái đặt lên đệm ghế để giữ thăng bằng cho cơ thể, chuyển động ổn định và chắc chắn nhất.
Giữ quả tạ ở tay phải, lưng giữ thẳng ,gồng bụng và mắt nhìn về phía trước.
Dùng khủy tay điều chỉnh chuyển động đi lên của tạ, khủy tay sát hông và hướng về phía trên.
Giữ ở điểm cao nhất và gồng chặt lưng.Từ từ kiểm soát chuyển động đi xuống của tạ.
Lặp lại động tác như lúc đầu.\

1.4 Bent over dumbbell row

Bài tập này sẽ có được form chuyển động tối ưu hơn, giúp cảm nhận phần lưng xô rõ rệt hơn sử dụng thanh tạ đòn.

Thao Khảo Thêm: RPE là gì? Làm thế nào để sử dụng RPE tối ưu hóa hoạt động thể chất?

Cách thực hiện bài tập bent over dumbbell row:

Cầm 1 quả tạ mỗi tay (lòng bàn tay hướng vào thân), đầu gối hơi khuỵu xuống.
Cơ thể nghiêng về phía trước, khi bạn cúi xuống hãy giữ lưng thẳng cho đến khi bạn gần như song song với sàn nhà.
Gồng chắc bụng và mông, dùng lực kéo hai quả tạ đòn về sát bên hông. Sử dụng khủy tay định hướng cho tạ để giúp cho phần lưng cảm nhận áp lực tốt hơn.
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, tay giữ thẳng.
Lặp lại động tác như trên.

1.5 Seated cable row

Việc kéo cáp tại chỗ được thực hiện tốt nhất với dụng cụ kéo cáp ở vị trí thấp, có ở hầu hết các phòng tập chuyên nghiệp.

Để thực hành bài tập seated cable row được chuẩn và cho kết quả tốt nhất, hãy làm theo các bước sau:

Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh trọng lượng của máy tập để đảm bảo phù hợp với thể lực hiện tại.
Tiếp theo, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, hai tay giữ thanh chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, bàn chân đặt ngang với 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi khuỵu xuống nhưng không khóa khớp gối. .
Hơi nghiêng người về phía trước và đồng thời kéo căng cơ ngực. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập ngồi kéo cáp cho lưng.
Giữ yên cơ thể, kéo tay cầm chữ V về phía cơ thể, chân và thân của bạn một góc 90 độ.-
Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này kéo căng cơ lưng và giữ tư thế trên trong khoảng 1 giây. Thở ra khi bạn làm điều này.
Sau đó, từ từ kéo tay cầm chữ V trở lại vị trí bắt đầu và hít vào. Lưu ý khi thả tay cầm để bảo vệ vị trí ban đầu thì lực lượng điều khiển đi chậm.
Lặp lại toàn bộ bài tập cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn.

1.6 Lat pull down

Bài tập lat pull down là bài kéo xô với máy hay được gọi là một bài tập isolation giúp các bạn mới tập có thể dễ dàng tập phần lưng xô thay cho bài tập hít xà.

Cách thực hiện bài tập kéo xô với máy như sau:

Ngồi vào máy, gối để dưới nệm máy như hình.
Tay nắm chắc thanh đòn ở vị trí rộng hơn vai, giữ thẳng cổ tay.
Gồng chắc bụng, ưỡn ngực. Dùng lực kéo thanh đòn xuống chạm ngực, khủy tay điều chỉnh sự di chuyển của thanh tạ đòn về sát hai bên hông.
Dùng lưng xô từ từ kiểm soát đưa thanh tạ về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác.

1.7 V bar row

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ, tạ có trọng lượng phù hợp và một thanh tay cầm hình chữ V. Bạn nghiêng một đầu thanh tạ để thanh tạ nằm yên trong quá trình tập.

Thao Khảo Thêm: Người gầy có nên tập gym không? Tập gym thế nào để tăng cân hiệu quả nhất?

Đầu còn lại của thanh, bạn gắn tay cầm vào quả tạ sao cho trọng lượng của thanh phù hợp với sức của mình. Bước vào thanh xà ngang với hai chân rộng bằng vai và thanh xà ngang giữa hai chân.

Bạn vào tư thế squat, đùi song song với sàn, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng và đẩy nhẹ hông về phía sau. Móc thanh tay cầm chữ V vào thanh tạ, dùng hai tay nắm vào tay cầm và bắt đầu nâng thanh vào vị trí tập.

Hạ thân trên của bạn xuống một góc 45 độ, đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.

Kéo thanh V bar vào sát ngực, dùng khủy tay kéo thanh đòn thay vì lực từ cánh tay, điều này sẽ giúp ta cảm nhận được cơ lưng xô tốt hơn.

Từ từ gồng bụng, giữ hơi hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác theo đúng kế hoạch đề ra.

1.8 Pull up

Nếu đang tìm một bài tập để phát triển cơ bắp cho phần lưng xô tiện lợi và có thể thực hiện linh hoạt ở nhiều nơi thì đó là bài hít xà hay còn gọi pull up.

Bài tập này giúp tăng kích thước, độ rộng của cơ xô. Ngoài ra còn có tham gia của cơ tay trước, cơ cẳng tay. Hãy cùng điểm qua các bước để tập bài hít xà đơn nhé:

Tay nắm thanh đòn, hai vị trí để tay rộng hơn vai.
Ngực ưỡn, gồng chắc phần bụng, từ từ dùng lực đưa cơ thể lên sát thanh đòn sao cho ngực ngang thanh đòn.
Ghi nhớ hướng của khủy tay sẽ chạm vào hai bên hông.
Ở vị trí cao nhất từ từ dùng lưng kiểm soát chuyển động đi xuống của cơ thể, trở về vị trí ban đầu
Thực hiện lặp lại động tác.

1.9 Back Extension- Gập lưng dưới

Có lẽ nhiều người chưa biết bài tập cho nhóm cơ này ở lưng dưới, cùng với động tác kéo giãn cơ lưng cho nam đơn giản và hiệu quả cho sự phát triển của lưng dưới.

Cách thực hiện bài tập gập lưng dưới hiệu quả:

Giữ ghế sao cho đệm ghế thấp hơn hông của bạn.
Gồng bụng và cúi người sao cho hông của bạn ở một góc gần 90 độ.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

1.10 Yates row

Bài tập này khá giống với bài tập bent over row nhưng cách đặt tay khác nhau. Vì vậy cách mà thanh tạ tạo áp lực sẽ khác với bài tập bent over row. Hãy cùng xem cách bài tập Yates row để nắm được những kỹ thuật của nó:

Hai chân đứng rộng bằng vai, hông hạ thấp tư thế chân và mông giống bài tập stiff deadlift.
Lững giữ thẳng, hai tay nắm thanh đòn chiều rộng hơn vai một chút. Lòng bàn tay hướng ra ngoài như trong hình.
Gồng chắc vùng cơ bụng, ngực thẳng, giữ thẳng lưng và kéo thanh đòn chạm bụng và giữ ở điểm cao nhất gồng chắc xô để cảm nhận cơ bắp.
Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác theo đúng lịch tập.

Thao Khảo Thêm: Reps là gì? Nên tập bao nhiêu Reps và Set mỗi bài tập

2. Những lưu ý khi tập những bài tập lưng xô

2.1 Khởi động kỹ

Cực kỳ lưu ý quá trình khởi động để có thể tạo được độ linh hoạt cho cơ thể và các khớp đều được làm nóng và chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất

Đặc biệt là giảm tránh và phòng chống những chấn thương có thể xảy ra

2.2 Đan xen các bài tập máy và các bài tập với tạ

Cách kết hợp này sẽ mang lại hiệu quả cao cho việc xây dựng cơ bắp và giảm tải tác dụng lên các vùng cơ khác.

Sử dụng các bài tập compound và isolation xen kẽ nhau là phương pháp tốt nhất cho phát triển cơ bắp vùng lưng.

2.3 Gồng chắc vùng bụng trong lúc tập luyện

Kỹ thuật này cực kỳ quan trọng trong tập luyện không chỉ riêng với các bài tập lưng mà còn cần cho cả quá trình tập luyện.

Gồng bụng là quá trình lấy hơi xuống bụng và gồng chắc phần cơ bụng trung tâm giúp bảo vệ phần lưng dưới vững chắc, là phương pháp gia cố mắt xích quan trọng nhất giữa thân trên và thân dưới. Giúp cơ thể trở thành một khối thống nhất và vững chắc.

2.4 Sử dụng dây đai lưng hỗ trợ

Có thể nói dây lưng đang làm rất tốt nhiệm vụ của nó chính là giúp cho các bạn mới có thể cảm nhận và thực hành tốt hơn việc gồng chắc vùng cơ bụng trung tâm, giúp bảo vệ được phần lưng dưới tốt nhất.

Và hơn hết là nâng cao được hiệu suất cho các bài tập lưng

2.5 Xác định rõ mục tiêu tập luyện và lựa chọn bài tập hợp lý

Quan trọng nhất đó chính là chúng ta cần xác định được rõ ràng mục tiêu tập luyện cho bản thân mình và từ đó lên được kế hoạch và lịch tập luyện phù hợp với mục tiêu.

Tiếp đến là lựa chọn các mức tạ phù hợp và cần đề cao kỹ thuật tập luyện trước, để có thể vừa đạt được mục tiêu xây dựng hình thể và an toàn với cơ thể.

2.6 Kiên định với kế hoạch, kiên trì thực hiện

Luôn luôn kiên trì với kế hoạch và mục tiêu tập luyện. Nhìn lại những kết quả tập luyện và thay đổi, khắc phục những điểm sai trong kế hoạch đó để thành công với mục tiêu đề ra.

Tổng kết : Chúng tôi hy vọng răng tất cả những bài tập được liệt kê và những kiến thức về cách tập luyện cho vùng lưng xô sẽ giúp các bạn củng cố thêm kỹ thuật nhắm giúp mục tiêu xây dựng một tấm lưng vững chắc, cơ bắp đạt được hiện thực sớm nhất. Xin cảm ơn các bạn đã và đang ủng hộ BeFit247, chúng tôi sẽ cố gắng đưa ra nhiều tài liệu tập luyện tốt nhất cho các bạn.