Cơ vai là nhóm cơ mang lại sự hoàn thiện cho thẩm mỹ của toàn cơ thể. Vì vậy nhiều người vẫn luôn có mục tiêu có được một cặp vai vạm vỡ, chắc khỏe và cân đối. Tuy nhiên bởi nhiều lí do mà bạn không thể đến phòng tập thì cũng đừng quá lo lắng, vì bài viết dưới đây sẽ mang lại cho bạn những bài tập vai tại nhà hiệu quả nhất để xây dựng một bộ cơ vai hoành tráng nhất nhé.
1 . Danh sách kèm hướng dẫn chi tiết những bài tập vai tốt nhất để phát triển cơ bắp.
1.1 Dumbbell Overhead Press
Bài tập vai tại nhà này là một trong những bài tập phổ biến mà hầu hết ai cũng biết, với bài tập này bạn chỉ cần một cặp tạ đơn đủ nặng là được
Cách tập bài dumbbell over head press tại nhà như sau:
Bước 1: Giữ tạ bằng cả hai tay, cầm chắc sao cho cổ tay thẳng.
Bước 2: Hai chân đứng rộng bằng vai, gồng chắc mông và phần cơ bụng.
Bước 3: Hai tay giữ tạ đơn sao cho cánh tay song song với mặt sàn, khủy tay ở trước hông.
Bước 4: Dùng lực đẩy tạ đi lên thẳng qua đầu và giữ ở vị trí cao nhất khoảng 2,3s.
Bước 5: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu bằng việc kiểm soát dựa trên cơ vai.
Bước 6. Lặp lại động tác.
1.2 Arm Circles
Arm Circles là một trong những bài tập vai cơ bản tại nhà cho cả nam và nữ, không cần dụng cụ quá phức tạp, bạn có thể tập tại nhà hay bất cứ đâu. Nếu bạn là người mới tập hoặc chưa bao giờ quan tâm nhiều đến cơ vai thì đây là bài tập không thể bỏ qua. Nó vận động toàn diện các nhóm cơ, tăng cường sức mạnh cho khớp vai để thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn. Kỹ thuật đúng:
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay dang rộng sang hai bên song song với sàn
Bước 2: Từ từ xoay hai tay theo hình tròn trong khoảng 10 giây và hít thở bình thường
Bước 3: Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại trong 10 giây
Bước 4: Lặp lại, thực hiện 3 hiệp 10 giây.
1.3 Pike Push up
Đây có thể gọi là một biến thể nâng cao hơn của bài tập hít đất cơ bản và tác dụng của động tác này là giúp rèn luyện cơ vai một cách chuyên sâu hơn. Bạn nên thực hiện bài tập vai này tại nhà ngay sau khi thực hiện động tác chống đẩy.
Thực hiện các bài tập vai tại nhà như sau:
Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn.
Bước 2: Để tay ngang, các ngón tay hướng theo chiều cơ thể.
Bước 3: Hai chân song song và rộng bằng vai.
Bước 4: Hai chân co lại gần hông khoảng 20cm.
Bước 5: Nâng hông, duỗi thẳng tay, tập trung vào trọng lượng vào phần vai, cúi đầu hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây.
Bước 6: Từ từ kéo cơ thể về vị trí bắt đầu và thở ra. Thực hiện 10 lần / hiệp.
1.4 Handstand wall walk and holds
Bài tập vai tại nhà này cũng chỉ phù hợp với những người đã thuần thục các động tác vai khác. Cùng xem cách thực hiện nhé:
Bước 1: Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng 1 sải tay. Cúi người xuống, chống hai tay xuống đất và giữ khoảng cách vừa phải với tường, đồng thời đá nhanh từng chân vào tường. Bước 2: Siết chặt cơ mông, cơ bụng và duỗi thẳng tay chân. Đây được gọi là vị trí ban đầu. Hít vào và từ từ hạ người xuống sàn, giữ cho hai chân luôn thẳng và sát nhau. Khuỷu tay cong một góc 45 độ, không mở rộng hoàn toàn
Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Ấn hai tay xuống, duỗi thẳng chân, siết chặt hông và cơ bụng, đẩy người về vị trí cũ, đồng thời thở ra dứt khoát.
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp 15 lần
1.5 Lateral lunge to overhead press
Trong bài tập vai tại nhà này, bạn cần nhớ một số lưu ý sau:
Bước 1: Đứng thẳng thân mình, đặt tạ thẳng qua vai, lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn chân rộng bằng hông.
Bước 2: Nâng chân phải và bước một bước lớn sang một bên (hướng ra ngoài từ 2 – 3 bước chân) và hơi về phía trước, đặt bàn chân trên mặt đất (mũi chân hơi hướng ra ngoài).
Bước 3: Giữ chân trái của bạn gần như thẳng, uốn cong đầu gối phải và đẩy hông xuống trong khi thân của bạn nghiêng về phía trước. Mẹo: Đừng để đầu gối trước của bạn vượt qua các ngón chân của bạn để duy trì vị trí chính xác. Ngẩng cao đầu và trở lại vị trí trung lập.
Bước 4: Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ. Mẹo: Đừng để đầu gối của bạn lệch sang một bên hoặc chính giữa. Sau đó, mở rộng chân phải của bạn và đẩy nó trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5: Hai chân khép lại,đẩy quả tạ qua vai và duỗi thẳng tay cho đến khi gần hết. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát.
Bước 6: Lặp lại tương tự với chân còn lại, điều chỉnh số hiệp tập và số lần tập sao cho hợp lý. Thông thường sẽ là mỗi hiệp nên tập 10 lần cho mỗi chân.
1.6 Front Two-Dumbbell Raise
Bài tập vai tại nhà này rất tốt cho vai trước và có thể tập được ở cả tư thế đứng lẫn ngồi. Ở đây, bạn nên tập tư thế ngồi, vì điều này tránh theo đà và sử dụng các lực của các nhóm cơ khác khi đứng. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện bài tập vai này tại nhà:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào người.
Bước 2: Hít vào, nâng cánh tay của bạn song song với mặt đất. Giữ vị trí này trong 1 giây, sau đó thở ra
Bước 3: Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
Lưu ý: Nếu tập bài này với tư thế đứng, bạn cũng có thể đung đưa cơ thể một chút nếu tập tạ nặng. Tuy nhiên, khi bạn tập tư thế ngồi, cơ vai của bạn sẽ tập trung tốt hơn.
1.7 Side Lateral Raise
Một trong những bài tập vai bạn có thể thực hiện tại nhà để giúp cơ vai săn chắc và dẻo dai hơn, bài tập này rất hiệu quả cho cơ vai giữa. Với bài tập này, bạn nên đứng lên tập sẽ dễ dàng và thoải mái hơn.
Cách thực hiện bài tập side lateral raise hiệu quả:
Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Bạn có thể hơi chùng đầu gối một chút và nâng quả tạ từ bên hông của bạn đến độ cao ngang vai. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và điều khiển trở lại vị trí ban đầu 3 hiệp 10-12 lần lặp lại
2. Những lưu ý khi tập vai tại nhà.
2.1 Lợi ích khi tập vai tại nhà.
Tập vai tại nhà giúp bạn có thể chủ động:
Thời gian tập vào buổi sáng hoặc chiều hoặc tối, chỉ cần bạn rảnh và có thời gian là có thể chủ động được thời gian tập.
Đặc biệt là vào những lúc thời tiết xấu, mưa gió hoặc lạnh thì việc lê thân đến phòng tập sẽ rất khó khăn, vì vậy việc tập ở nhà sẽ là cực kì tiện lợi.
Chi phí thấp:
Bạn sẽ phải bỏ ra một khoản thu nhập của mình khi đến phòng tập. còn nếu tự tập tại nhà thì bạn không phải trả khoản phí này, bù lại bạn có thể dùng nó cho việc khác.
Không gian riêng tư:
Phòng tập sẽ chật cứng người tập với âm nhạc tràn đầy năng lượng, vì vậy nếu bạn cần một không gian yên tĩnh để tập trung thì đây không phải là nơi dành cho bạn. Vào phòng tập, bạn bị choáng ngợp bởi nhịp sống hối hả của phòng tập, vừa mệt mỏi vừa khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả.
Thiết bị tập gym được nhiều người sử dụng và sử dụng liên tục trong ngày nên vấn đề vệ sinh cũng rất khó. Vì vậy, nếu bạn là người nhạy cảm và khó chịu với mùi và mồ hôi, thì môi trường tập gym thực sự không phải là môi trường lý tưởng dành cho bạn.
Việc phải đầu tư một số tiền để sở hữu một phòng tập gym tại nhà là động lực khiến bạn phải chăm chỉ tập luyện vì bạn đã đầu tư mua máy rồi.
2.2 Những khó khăn khi tập vai tại nhà
Trước hết, bạn cần biết chọn lọc thông tin các kiến thức ở trên mạng bởi không phải lúc nào bạn cũng hiểu hết về kỹ thuật và quy trình động tác chính xác, vì mạng thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo.
Nó sẽ không được như một huấn luyện viên với kiến thức và kinh nghiệm tiêu chuẩn như một phòng tập thể dục. Việc tự tập tại nhà, do chi phí mua dụng cụ, máy móc tương đối đắt nên ít người có thể mua được hoàn toàn đầy đủ. Vấn đề này cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn.
Chấn thương và sự cố là điều không thể tránh khỏi trong quá trình tập tại nhà. Nếu trường hợp của bạn là thiếu kinh nghiệm trong việc xử lý chấn thương. Đây cũng là một vấn đề khá nghiêm trọng khi bạn tự tập ở nhà.
Bạn luôn phải động viên bản thân và duy trì đủ động lực để tiếp tục. Đây có thể là một dạng stress tồi tệ có thể ảnh hưởng đến kết quả tập thể dục cũng như sức khỏe thể chất của bạn.
Khi bạn học với những người khác trong trung tâm thể dục, bạn chắc chắn sẽ được họ thúc đẩy. Khi tập một mình, một phút buồn chán có thể khiến bạn ngừng tập, và có thể là không bao giờ nữa.
Trong quá trình tập luyện, bạn có thể không nắm bắt hết hoặc hiểu sai bài tập, nếu không có sự hỗ trợ và chỉnh sửa của huấn luyện viên, tình trạng sẽ kéo dài, hiệu quả tập luyện thấp, dễ chán nản, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
2.3 Những lưu ý giúp ích cho quá trình tập vai tại nhà
– Cần ưu tiên khởi động kỹ từ 10-15p để giúp các cơ bắp được làm nóng và dần quen với các hoạt động di chuyển của bài tập, tránh được những chấn thương không đáng có.
– Chuẩn bị dụng cụ tập luyện đầy đủ, quần áo và giày tập nên chọn các hãng thể thao uy tín, có được sự thoải mái trong tập luyện khi mặc, tránh mặc những đồ quá bó và không có độ thấm hút mồ hôi.
– Nên kiên trì và có kế hoạch tập luyện rõ ràng để tránh bỏ cuộc giữa chừng.
Tổng kết: Trên đây là danh sách và hướng dẫn chi tiết cho những bài tập vai tại nhà hiệu quả. Mong rằng các bạn sẽ sớm tập luyện nghiêm túc và có cho mình được một bờ vai vững chắc và khỏe mạnh sớm nhất nhé.
