Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập gym, thể hình. Rất nhiều bạn thắc mắc Uống nước gì khi tập gym?uống bao nhiêu nước,… hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé!!
» Mời bạn tham khảo sản phẩm đạm váng sữa Tăng cơ giảm mỡ đang có chương trình khuyến mãi giá rẻ tại:
1. Vai trò của việc bổ sung đủ nước khi tập gym
1.1 Nước giúp hình thành cấu trúc cơ bắp:
Đối với người tập gym, nước tinh khiết đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình hình thành cấu trúc cơ bắp bởi các sợi cơ chiếm tới 75% là nước. Không uống đủ nước khi tập luyện sẽ khiến các mô cơ bị mất chất điện giải và cơ thể sẽ bị chuột rút. Bên cạnh đó, nước có vai trò giúp đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể và vận chuyển chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng các mô cơ.
1.2 Kích thích, phục hồi cơ bắp:
Nước cũng có tác động tích cực đến quá trình tổng hợp protein và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Ngược lại, nếu cơ thể bị mất nước sẽ làm giảm tốc độ sử dụng protein và làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.
1.3 Nước hỗ trợ giảm cân:
Lợi ích này có vẻ khiến nhiều bạn ngạc nhiên nhưng thực tế nước được xem như chất bôi trơn cho quá trình giảm béo của bạn. Cũng giống như những thức ăn hàng ngày, khi uống đủ nước sẽ giúp lấp đầy khoảng trống bên trong dạ dày giúp bạn có cảm giác no lâu và ổn định tinh thần khi thèm ăn. Điều này phù hợp cho những người muốn giảm cân.
1.4 Hỗ trợ quá trình trao đổi chất:
Quá trình trao đổi chất, đốt cháy cũng như đào thải mỡ ra khỏi cơ thể của người tập gym sẽ diễn ra nhanh chóng nếu bạn cung cấp đủ lượng nước tinh khiết cần thiết cho cơ thể. Không chỉ vậy, uống đủ nước còn giúp các bộ phận trong cơ thể như thận, gan hoạt động hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình đào thải chất độc ra khỏi cơ thể nhanh hơn.
1.5 Hỗ trợ hệ tiêu hóa:
Nó rất quan trọng để duy trì một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Đối với các gymer, lượng nước lớn hơn lượng nước mất đi hàng ngày.
1.6 Tăng lực, giảm mệt mỏi:
Mặc dù nước không cung cấp nhiều năng lượng như carbs, nhưng nước đóng vai trò là chất xúc tác trong quá trình trao đổi chất và năng lượng. Khi uống đủ nước bạn sẽ thấy cơ thể tràn đầy sức sống và năng lượng để làm việc. Khi thiếu nước, cơ thể luôn uể oải, uể oải, gây mất hiệu quả tập luyện.
» Tham khảo ngay phòng thể dục và lợi ích khi tập gym tại đây:
2. Uống nước gì khi tập gym?
Các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình đều khuyên mọi người nên tập thể dục trước khi đến phòng tập. Nên chia nhỏ lượng nước bổ sung thành nhiều lần uống nước để cơ thể luôn đủ nước trong quá trình tập luyện. Đồ uống có thể sử dụng trong phòng tập gym:
2.1 Nước tinh khiết
Nước tinh khiết hay nước lọc là thức uống phổ biến nhất và là nguồn bổ sung chính cho cơ thể.
Bạn có thể chia lượng nước cho vào các lần như sau:
- Trước khi tập 2 đến 3 giờ: Uống 400-600 ml
- Trong khi tập luyện: Uống 100-200 ml nước trong khoảng thời gian 10-15 phút
- Sau khi tập: Uống thêm 300 – 500 ml
2.2 Nước ép trái cây và rau củ
Các loại nước trái cây như nước ép trái cây, nước dừa, có thể cung cấp rất nhiều vitamin như vitamin A, C, D và khoáng chất như kali, canxi, magie cho cơ thể. Các vitamin và khoáng chất này không cung cấp calo, nhưng chúng là những thành phần quan trọng tham gia vào quá trình trao đổi chất giúp cơ thể bạn hoạt động tốt. Nước ép trái cây là thức uống tốt cho gymer cho cơ bắp. Nó cung cấp các lợi ích như:
- thanh lọc cơ thể
- Đẹp da, ngăn ngừa lão hóa
- Giúp săn chắc cơ bắp
- Giảm cân hiệu quả
- Bổ sung nhiều vitamin thiết yếu
- Tốt cho hệ tiêu hóa
Nước trái cây bổ sung:
- Nước ép rau bina chứa nhiều sắt, protein, chất béo thực vật.
- Nước ép táo và việt quất.
- Nước ép cà rốt và cà chua…
Lưu ý: không thêm đường, sữa vào nước ép.
» Tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất :
2.3 Nước chanh muối
Nước chanh muối là loại nước rất tốt cho người tập gym, thể hình vì nó cung cấp vitamin C cho cơ thể, cùng với các ion muối như Na+, K+… sẽ giúp tăng cường sức lực, xua tan mệt mỏi. Điều quan trọng nhất khi uống loại nước này là nước chanh muối giúp bù đắp lượng nước và muối khoáng bị mất đi khi vận động.
Bạn có thể tự làm hoặc mua nước chanh muối đóng chai với các chất điện giải có lợi khác trên thị trường.
2.4 Nước dừa
Theo một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, nước dừa tốt cho hiệu suất tập thể dục, bù nước như nước và đồ uống thể thao thông thường.
Ngoài ra, nước dừa còn có các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà không thêm đường và màu nhân tạo. Hơn nữa, đối với người tập gym nữ, loại nước này còn có tác dụng làm đẹp da rất tốt.
2.5 Sữa đậu nành
Hạt đậu nành chứa tới 35-45% protein với đầy đủ các loại axit amin thiết yếu như Isoleucine, Lysine hay Methionine… Đậu nành còn nhiều protein hơn thịt, nhiều canxi hơn sữa bò, nhiều lecithin hơn trứng… nên sữa đậu nành rất tốt cho người tập gym và giúp bạn phục hồi tổn thương cơ bắp nhanh chóng.
Bên cạnh đậu nành, sữa từ các loại đậu khác như đậu đen hay đậu xanh… cũng cung cấp cho cơ thể lượng protein thực vật dồi dào và rất tốt cho người tập gym.
2.6 Thực phẩm bổ sung BCAA
BCAA Nó được tạo thành từ chuỗi 3 axit amin quan trọng cần thiết cho cơ thể. Có tác dụng vượt trội trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp hỗ trợ người tập gym, thể hình như:
- Xây dựng phục hồi tế bào mô cơ
- Điều chỉnh cân bằng lượng đường trong máu
- Giảm đau cơ, mệt mỏi sau khi tập luyện
- Tham gia xây dựng DNA và RNA
Liều lượng khuyến cáo:
- Nữ: khoảng 9g BCAA/ngày
- Nam giới: khoảng 12g BCAAs/ngày
” Tìm hiểu thêm ăn gì trước và sau khi tập gym Để tăng cơ và giảm mỡ tại đây:
3. Tập gym nên uống bao nhiêu nước?
Theo khuyến cáo của The American College of Sports Medicine (Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ) đối với người tập thể hình – Gym nên uống:
Trước khi tập: Uống 500ml nước hoặc ít hơn một chút trước khi tập 1-2 tiếng..
Trong khi tập: 10-15 phút bạn phải bổ sung 350ml nước/lần (Tức là 1h tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể).
Uống thêm nước sau khi tập luyện cũng là một vấn đề quan trọng. Nguyên tắc là sau khi kết thúc buổi tập nếu cân nặng giảm được 0,5kg thì phải thay 500ml nước. Bạn cũng lưu ý, uống từ từ, không uống hết 500 ml trong một hơi.
Lưu ý: Trên đây là khuyến nghị dành cho người Mỹ tập thể hình, họ có thể hình đẹp hơn người châu Á. Vì vậy, bạn có thể uống ít hơn họ một chút trong thời gian bổ sung.
4. Một số lưu ý khi uống nước trong phòng tập gym
- Uống từ từ thành từng ngụm nhỏ, không uống hết một hơi. Khi tập thể dục, dạ dày chỉ có thể chứa một lượng chất lỏng hạn chế, vì vậy bạn không nên uống quá nhiều nước.
- Kết thúc buổi tập, bạn cần nghỉ ngơi 5-10 phút để nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp trở lại bình thường và ổn định, sau đó có thể tiếp tục uống nước.
- Bạn chỉ nên chọn nước lọc, nước uống thể thao có chứa chất điện giải, BCAA, nước trái cây để bổ sung năng lượng, vitamin và khoáng chất.
- Người tập thể hình cần tránh các loại nước có ga, chứa caffein như trà, cà phê, rượu, bia, các chất kích thích thần kinh không tốt cho sức khỏe.
- Không nên uống quá nhiều nước một lúc dễ gây sốc cho cơ thể.
» Tham khảo 10 bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất :
Chuyên mục: Dinh dưỡng
Website: https://davidhealth.vn/
