RPE là gì? Làm thế nào để sử dụng RPE tối ưu hóa hoạt động thể chất?

Một vấn đề mà nhiều người luyện tập thể thao đang mắc phải chính là không nắm được cường độ vận động của bản thân. Đó là lý do mà RPE xuất hiện. Vậy thuật ngữ RPE là gi? Nó quan trọng thế nào trong thể hình? Cùng Befit247 khám phá ngay nhé!

Thuật ngữ RPE là gì trong tập luyện?

Thang đo RPE, tên cụ thể là Rating of Perceived Exertion. Là thang đo đánh giá mức độ cảm nhận thể chất trong quá trình tập luyện. Hoặc có thể hiểu RPE chính là phương pháp xác định cường độ tập luyện trong buổi tập dựa trên cảm giác của người tập.

Do đó, RPE còn được đánh giá là bảng xếp hạng chủ quan về mức độ khó khăn trong tập luyện.

Chúng ta sẽ đánh giá thông qua các biểu hiện cảm giác của cơ thể trong cả tiến trình tập. Như nhịp tim, khả năng hô hấp, tuyến mồ hôi, sự căng và siết các cơ, mức độ khó chịu và căng thẳng của cơ thể.

Đó là những tín hiệu thúc đẩy người tập quan tâm đến để đánh giá bài tập và điều chỉnh mức độ tập thích hợp.

RPE ra đời nhằm giải quyết những mơ hồ và đưa ra biện pháp khắc phục tức thời trong buổi tập. Trước đây, nếu không dùng RPE, người tập hoàn toàn không thể nhận biết nên làm gì với những tín hiệu cơ thể cấp báo khi luyện tập.

Có lẽ bạn không nhận ra mức độ tập là quá nặng với bản thân. Hoặc tạ đang dùng là thứ không thích hợp để các cơ phát triển đúng mức. Thông qua thang đo RPE sẽ giúp chúng ta đánh giá được thế nào mới phù hợp và tốt hơn trong tiến trình đó.

Lý giải vì sao cần sử RPE trong tập luyện. Lợi ích của RPE.

Sử dụng RPE cho phép chúng ta tử điều chỉnh hoạt động dựa trên mức độ cảm nhận thể chất của bản thân trong cả quá trình tập luyện.

Nó cho phép bạn tăng cường mức độ tập lên cấp cao hơn nếu đánh giá bài tập trước ở mức nhẹ so với sức chịu đựng và bền của thể chất.

Nó không giới hạn trình độ.

Không mất quá nhiều thời gian để áp dụng. Và có khả năng trên nhiều đối tượng và mục tiêu.

Thao Khảo Thêm: Bench Press - Bài tập phát triển cơ ngực hiệu quả

Sự linh hoạt và an toàn của RPE cũng là điểm cộng khiến nó trở nên phổ biến trong thể hình.

Thang đo RPE cần biết

Một thang đo tương tự như RPE chính là Borg, nó có mức độ từ 6 đến 20 để tương qua với nhịp tim của chúng ta khi nhân với 10.

Còn RPE được tham chiếu lại với phạm vi từ 0-10 cho mức không có cảm giác gì đến mức chịu đựng tối đa của cơ thể trong tập luyện. Thang đó này ứng nhiều với quá trình hô hấp của chúng ta.

Dễ hiểu hơn bạn có thể hình dung từ việc hít thở nhẹ nhàng cho đến cảm giác khó thở. RPE có thể đánh giá theo tiêu chí đó trong khả năng chịu đựng hô hấp của bạn. Đó là lý do vì sao mà rất nhiều lời khuyên đưa ra đều yêu cầu chúng ta cố gắng điều chỉnh và xử lý đúng cách thở trong khi tập thể thao.

Hãy tập làm quen với bảng xếp hạng cường độ rèn luyện của RPE để nâng cao hiệu quả tập luyện hơn nữa.

Theo tiêu chuẩn, RPE sẽ chia mức độ cảm nhận thể chất ra 10 bậc.

3.1. Thang đo RPE tiêu chuẩn

1 – Rất dễ: Mức độ không cần sử dụng nhiều sức lực, hoạt động nhẹ nhàng. Có thể mô tả theo kiểu nằm trên ghế tập.

2 – Hơi nhẹ nhàng: Mức độ làm ấm thân thể, giãn cơ.

3 – Thêm vào chút sức: Di chuyển, hoạt động chậm rãi. Như đi bộ, khởi động các cơ.

4 – Mức độ vừa phải: Hơi thở nhanh hơn bình thường. Nhịp tim tăng một chút. Mồ hôi bắt đầu tiết ra.

5 – Dùng sức nhiều hơn nhưng vẫn giữ mức trung bình: Tim đập nhanh. Thở hơi gấp. Cơ thể dần nóng lên.

6 – Tăng thêm sức lực, cố sức: Hơi thở có phần khó khăn. Nhịp tim nhanh và mạnh hơn.

7 – Khó khăn trong việc tăng thêm sức lực: Lúc này trong đầu bạn có thể xuất hiện sự đấu tranh giữa tiếp tục và dừng lại. Hơi thở dồn dập và mất sức nhiều.

8 – Rất khó khăn – Không điều chỉnh được hơi thở. Thở dồn dập. Mồ hôi tiết ra càng nhiều.

Thao Khảo Thêm: Người gầy có nên tập gym không? Tập gym thế nào để tăng cân hiệu quả nhất?

9 – Cực khó – Cơ thể phát sinh cảm giác khó chịu, cường độ tập luyện gần như đạt tuyệt đối

10 – Mức độ tối đa: Sự nỗ lực đến cuối cùng. Căng cơ và đau toàn thân.

Đó là 10 nấc thang căn bảng của RPE. Tuy nhiên, khi áp vào thực tiễn chúng ta sẽ rất khó phân định bản thân đang ở mức độ chính xác nào. Nên thông thường sẽ có xu hướng đánh giá tổng quan và gộp các mức độ tương thích lại cùng nhau để đánh giá.

Tham khảo bảng đánh giá RPE nhịp tim như sau:

2 đến 4 : 50-60%
5 đến 6: 60-70%
7 đến 8: 70-80%
9 đến 10: 90-100%

3.2. Thang đo RPE trong thể hình

– Từ 1 đến 3: Dường như là mức nhẹ nhàng và không có đặc biệt gì trong tập luyện. Nó chứng minh cơ thể sẽ không có sự thay đổi đáng kể nào với mức tập như thế.

– Mức 4: Mức phù hợp tập tạ nhẹ. Dành cho buổi tập phục hồi chức năng.

– Mức 5: Mức khởi động khi tập luyện, làm nóng và giãn cơ cho các bài tập hạng nặng.

– Mức 6: Mức độ tăng kỹ thuật tập. Hoạt động mạnh, di chuyển nhanh.

– Mức 7: Dùng lực tối đa, di chuyển nhanh.

– Mức 8: Nâng tạ nặng, tăng tốc độ di chuyển. Nếu các cơ chưa cực kỳ siết thì có thể tăng cường số lần tập.

– Mức 9: Tăng độ khó ở lần cuối cùng và thực hiện thêm một rep nữa.

– Mức 10: ức độ tập luyện tối đa về tốc độ và độ khó. Không thể thực hiện thêm một rep nào sau đó nữa.

3.3. Khi nào nên kết thúc tập luyện?

Việc kết thúc tập luyện sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Nếu bạn là người mới thì mức 6-7 là phù hợp. Những người tập luyện thời gian dài thì hãy phát huy tối đa cường độ tập trong một buổi tập để kích thích các cơ phát triển tốt hơn.

Tuy nhiên, chúng ta cần dựa vào một số yếu tố sau để đưa ra quyết định kết thúc tập luyện để đem lại sự an toàn và tốt nhất cho cơ thể:

– Chóng mặt đột ngột, nhịp tim tăng lên không đều và có dấu hiệu bất thường.

Thao Khảo Thêm: Chỉ số BPM là gì? Làm sao để ổn định được nhịp tim?

– Cảm thấy khó thở. Cảm giác này sẽ không xảy ra nếu bạn đã quen với cường độ tập luyện mạnh mẽ.

– Ngực căng tức, áp lực ở vùng ngực.

– Cơn đau đột ngột, rõ nét, không có dấu hiệu thuyên giảm.

– Ớn lạnh, đau đầu và nóng rát cơ bắp.

– Hoa mắt

Tất cả việc bạn nên làm là dừng việc tập luyện và tìm đến nhờ sự hỗ trợ của bác sĩ để có kết quả đánh giá tổng quan về sức khỏe của bản thân.

Cách áp dụng RPE đúng chuẩn trong tập luyện thể hình

Để có thể áp dụng RPE đúng chuẩn vào quá trình luyện tập thể hình, chúng ta cần nhớ những điểm sau:

– Quy định và tự đánh giá mức độ căng thẳng của cơ thể trong quá trình tập luyện:

Đối với người mới bắt đầu sẽ tập luyện đến mức 5-6 để cơ thể tập làm quen với những bài khởi động nhẹ nhàng. Hơi thở được điều khiển hợp lý. Và để nhịp tim dần ổn định với tần suất tập luyện. Tăng sức chịu đựng và sức bền cho người mới.
Đối với mức độ gây áp lực lên cơ bắp thì áp dụng RPE trong khoảng 6-8 là mức độ cho phép. Với cường độ này sẽ kích thích các cơ căng thẳng và tăng nhanh sức mạnh hơn.
Mức độ bùng nổ các cơ, đối với một số người tập luyện kiên trì thời gian dài sẽ phấn đấu đến mức độ cao nhất là 10.

– Cách để đo RPE theo nhịp tim bằng tay:

Tìm mạch nơi cổ tay của bạn, nó nằm cùng phía với ngón tay cái của tay
Sử dụng hai đầu ngón tay (ngón trỏ và ngón giữa) nhấn nhẹ vào mạch
Đếm mạch đập trong 30 giây (nhân 2) hoặc 60 giây để tìm nhịp đập của bạn trong mỗi phút.

– Nên đưa ra mục tiêu sức khỏe và tập luyện để có thể dựa theo đó đánh giá chất lượng buổi tập và điều chỉnh cho phù hợp.

Kết:

Đó là những thông tin Befit247 muốn chia sẻ cùng bạn đọc về RPE. Hy vọng đó là những thông tin hữu ích dành cho bạn. Theo dõi chúng tôi để nhận thêm nhiều bài đọc bổ ích khác.