Pace là gì? Trong thể thao chúng ta rất hay bắt gặp các thuật ngữ khác nhau. Với những người am hiểu thì đó không phải là vấn đề lớn. Nhưng với những người tay ngang thì sẽ lơ mơ không biết người nói đang nhắc đến vấn đề nào. Như Pace, nó là thuật ngữ quen thuộc trong nhiều môn thể thao. Nhưng bạn có biết gì về nó không? Nếu câu trả lời là không thì hãy dành ra ít phút để cùng Befit247 tìm hiểu về thuật ngữ “pace là gì” nhé!
Pace là gì?
Nếu bạn là người yêu chạy bộ thì có lẽ đã đoán ra được pace là gì. Nó không phải là thuật ngữ mới trong chạy bộ, cả với bơi lội. Đơn giản pace có thể hiểu là đơn vị đo lường tốc độ chạy của chúng ta.
Nói tới đây chắc sẽ có những bạn lầm tưởng rằng pace chính là km/h? Không nhé, đó không phải là pace. Pace là đơn vị đo tốc độ chúng ta chạy trong 1km hay 1 dặm và nó thể hiện theo dạng:
- Pace 6, tức bạn mất 6 phút để chạy hết 1km
- Pace 7:30, tức là mất 7 phút 30 giây để chạy hết 1km
Số pace càng lớn cho thấy bạn mất càng nhiều thời gian để chạy quãng đường 1 km này. Và chính điều này sẽ là tiêu chuẩn để đưa ra nhiều hình thức tập chạy khác nhau trong bộ môn chạy bộ.
Câu hỏi đặt ra là vì sao đã có đơn vị km/h rồi lại có sinh ra pace?
Điều này không quá khó để trả lời, đơn giản là vì tốc độ chạy của mỗi người là khác nhau. Thậm chí tốc độ chạy của một người trong cả quãng đường là khác biệt, có thể giảm theo thời gian chạy. Và thực sự, không phải ai cũng sẽ chạy bộ trong một giờ cả. Quan trọng, với nhiều chia sẻ của vận động viên lâu năm thì chạy bộ trước tiên điều chúng ta nên quan tâm chính là thời gian chạy của bản thân. Do đó, pace đã ra đời.
Trong chạy bộ tác dụng của pace là gì?
Đã biết pace là gì, vậy tác dụng của pace là gì trong chạy bộ?
- Chắc chắn đầu tiên phải là đo thành tích chạy. Chúng ta cần có một đơn vị đo nào đó để có thể xác định rõ thành tích của bản thân khi chạy bộ. Thì pace là thuật ngữ chuyên dùng cho điều đó.
- Tác dụng kế tiếp của pace chính là thông qua đó để xây dựng các chế độ tập luyện khác nhau. Dựa vào mức pace để hình thành các hình thức, kỹ thuật chạy khác nhay cho từng đối tượng tập luyện là điều cần thiết trong chạy bộ.
Các chế độ tập luyện của pace là gì?
Mỗi người đều có mức pace khác nhau, do đó đều sẽ có những chế độ tập luyện khác nhau:
- Easy run – chạy thả lỏng: đây là hình thức nhẹ nhàng của chạy bộ không đòi hỏi tốc độ cao trong khi chạy. Nó dao động từ 7 đến 10 pace. Bài tập này giúp tăng tính dẻo dai cho cơ xương, tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa.
- Tempo run – chạy nhanh: Cách chạy duy trì tốc độ ổn định trong cả quá trình chạy. Do đó sẽ cải thiện tốc được tốc độ, điều hòa nhịp thở và tạo tiền đề cho chạy tăng tốc.
- Chạy tốc dộ: Chạy bộ với tốc độ nhanh
- Long run: Chạy đường dài. Cách để người chạy bộ tăng sức chịu đựng cho bản thân
Những điểm lưu ý trong pace là gì?
- Pace càng nhỏ tức đòi hỏi tốc độ càng nhanh, thời gian để hoàn thành 1km chạy là vô cùng ngắn. Hãy đảm bảo bạn có đủ thể lực và kỹ thuật ở mức pace này nhé
- Theo nghiên cứu chạy dài, chạy lâu sẽ làm giảm tốc độ chạy của chúng ta. Do đó nó cũng sẽ khiến pace dao động ở các mức liền kề
- Không nên tăng tốc trong đường chạy đầu tiên, hãy tăng dần tốc độ khi cơ thể đã quen với nhịp vận động
- Điều quan trọng của những ai yêu chạy bộ, nhất là những người mới bắt đầu điều cần quan tâm nên là thời gian chạy, không phải pace. Bạn cần xây dựng nền tảng thể lực tốt trước khi định hình mục tiêu của bản thân trong đường chạy.
Pacer là gì?
Chúng đã hiểu pace là gì, tác dụng của pace, vậy có pacer? Đó là gì?
Pacer hiểu chính là những người đồng hành cùng runner trong được chạy pace. Đó là những người có bề dày kinh nghiệm và tốc độ tốt. Họ chính là người dẫn tốc trong cuộc đua và được lựa chọn dựa trên tiêu chí thành tích chạy.
Pacer là người biết cách duy trì được tốc độ của bản thân.
Tốc độ chạy trung bình trên từng đối tượng cụ thể
Tốc độ chạy bộ trung bình của mỗi người là khác nhau. Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào nhiều yếu tố nữa. Như tình trạng sức khỏe, tuổi tác, giới tình, các điều kiện vận động và sinh hoạt khác nhau. Chúng ta có thể thông qua bảng đánh giá bên dưới để xác định được tốc độ trung bình. Nhưng đó cũng chỉ là bảng tham khảo, không phải quy chuẩn chung cho mỗi người.
| Đối tượng | Tốc độ trung bình (km/h) |
| Người có thể trạng yếu | 1-3 |
| Người ít vận động | 3-5 |
| Người hoạt động nhiều | 5-6 |
| Người đi bộ | 6-8 |
| Chạy đường dài | 8-9 |
| Chạy nước rút | 9-12 |
| Người có nhiều kinh nghiệm | 12-14 |
Chúng ta không thể khẳng định cụ thể một người nó đó sẽ phù hợp với pace nào. Vì không ai có thể lực, sức khỏe và xuất phát điểm giống nhay cả. Hãy xem xét rõ tính chất bài tập để có thể xác định được pace cho riêng mình.
Các cách để cải thiện tốc độ chạy bộ cho vận động viên
Nếu là người yêu thích chạy bộ, chúng ta không thể chỉ mỗi ngày cố gắng tập luyện mà không có một phương án nhất quán nào để cải thiện việc chạy bọ của bản thân. Siêng năng chạy bộ là một chuyện, nhưng biết cách cải thiện tốc độ cũng là điều quan trọng nếu muốn việc chạy bộ hiệu quả hơn. Befit247 xin chia sẻ với mọi người một số các để cải thiện tốc độ chạy bộ sau:
- Chạy với tần suất dày hơn, đều đặn, không ngắt quãng quá lâu giữa các buổi tập:
Việc duy trì thói quen chạy bộ là một việc vô cùng tốt. Nó sẽ giúp bạn cải thiện tốt tốc độ cũng như nhịp thở sau mỗi lần chạy. Bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi và nhức mỏi các cơ nếu như để khoảng cách quá xa giữa hai lần chạy bộ. Các cơ, xương khớp sẽ phải làm quen từ đầu với nhịp độ chạy. Như thế sẽ chẳng đem lại hiệu quả đáng mong đồi nào cả.
Do đó nên xây dựng một lịch biểu cho việc chạy bộ mỗi tuần. Tối thiểu 2-3 lần/tuần trong 30 phút đã đủ để cơ thể có thể khỏe mạnh hơn rồi.
- Tư thế chạy bộ là điều quan trọng trong tốc độ của bạn
Nếu bạn cho rằng chỉ cần cố gắng tăng tốc thì kết quả sẽ đạt. Nhưng nếu bỏ qua tư thế và kỹ thuật thiết yếu thì nó cũng sẽ cản trở tốc độ chạy của bạn đấy. Do đó nên điều chỉnh đối với tư thế và dáng đi của cơ thể để giúp di chuyển dễ dàng hơn, không phải mất nhiều sức. Bạn nên thả lỏng vai của mình, để cánh tay vung tự nhiên theo nhịp chạy, người hơi đổ về trước để không cản lực. Như thế là đã giúp tăng tốc độ rồi đấy.
- Tăng tốc độ chạy, rèn cách chạy nước rút
Đây cũng là mẹo để cải thiện tốc độ chạy của chúng ta. Hãy thử tăng tốc độ chạy trong thời gian ngắn, sau đó duy trì tốc độ trung bình. Nhớ điều hòa nhịp thở cho hợp lý.
- Ép chân, giãn cơ
Việc khởi động tốt, làm nóng cơ thể và giãn các cơ, đặc biệt là nhóm cơ chân sẽ giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn trong từng bước chạy. Điều này cũng sẽ giúp chúng ta hạn chế được các chấn thương không đáng có trong quá trình chạy bộ
- Kết hợp với một số bài tập tăng sức mạnh cốt lõi của các nhóm cơ
Phát triển sức mạnh các nhóm cơ cũng là cách để tăng tốc độ chạy của bạn. Như nhóm cơ bụng, cơ xô, cơ đùi được cải thiện sẽ giúp tư thế chạy của bạn chuẩn hơn. Các cơ hoạt động tốt sẽ giải phóng đôi chân chạy bước dài hơn. Điều chỉnh hô hấp sẽ tốt hơn qua nhiều bài tập kết hợp khác.
- Xây dựng lối sống lành mạnh, khoa học từ bữa ăn đến giấc ngủ
Ăn uống cũng là điều quan trọng trong tập luyện. Chạy bộ cũng không ngoại lệ. Bạn nên xây dựng chế độ ăn cung cấp nhiều nguồn dinh dưỡng khác nhau để tăng tốc độ phục hồi và chữa lành các nhóm cơ. Cơ thể đủ năng lượng sẽ giúp phục hồi tốt hơn sau mỗi lần chạy.
Ngủ đủ giấc cũng sẽ cải thiện tốt tâm trạng và các hoạt động trao đổi chất bên trong.
- Chạy cùng nhiều người
Việc chạy bộ một mình đôi khi cũng rất nhàm chán và không xây dựng mục tiêu rõ ràng. Nếu có thể bạn nên cùng vài người chạy bộ cùng với nhau. Hiệu ứng tâm lý sẽ khiến cho cơ thể phấn chấn và hăng say hơn trong quá trình chạy. Như vậy hiệu quả cũng sẽ tốt hơn
Một số thuật ngữ khác trong chạy bộ bạn nên biết
Pace là gì? chúng ta đã tìm ra câu trả lời. Vậy trong chạy bộ còn có thuật ngữ nào khác không?
Tất nhiên là có. Chỉ tính riêng môn chạy bộ cũng đã có rất nhiều thuật ngữ khác nhau. Nếu bạn là người yêu thích chạy bộ thì không nên bỏ qua việc tìm hiểu những thuật ngữ này:
- Long run: một thuật ngữ đơn giản để hiểu. Nó dùng để chỉ các buổi chạy bộ đường dài đủ khiến bạn cảm thấy kiệt sức khi về đích. Cách chạy này sẽ cải thiện tốt sức bền cho cơ thể.
- Jogging là một cách chạy thư giãn, nó tựa như đi bộ. Do đó tốc độ chậm và thoải mái. Bạn sẽ thường thấy hình thức chạy này trong công viên vào buổi sáng đấy. Đó chính là jogging. Mục đích chính là duy trì sức khỏe và thể chất, dành cho mọi lứa tuổi, đặc biệt người trung niên có nhu cầu rèn luyện sức khỏe. Không dành cho mục đích thi đấu
- Hill repeats đây là cách chạy lên dốc và thực hiện nhiều lần. Nó tăng sức bền và khả năng hô hấp của chúng ta khi chạy đường dài.
- Fartlek: dịch nôm na chính là trò chơi tốc độ. Tức bạn sẽ có một buổi chạy với sự kết hợp chạy nền và chạy biến tốc cùng với nhau. Đây là cách để bạn bớt nhàm chán trong quá trình chạy bộ.
- Cadence có nghĩa là nhịp bước chạy. Hoặc có thể hiểu là số bước chân chạy trong 1 phút của bạn là bao nhiêu. Thông thường với người chuyên nghiệp họ sẽ đạt được 180 bước/phút. Hình thức đếm bước này hiện nay đang khá phổ biến trong giới trẻ.
- BIB một thuật ngữ quen thuộc của chạy bộ. Chúng ta sẽ gặp nó trong tất cả cuộc thi chạy bộ bất kỳ. Đó chính là số báo danh của mỗi vận động viên tham gia.
- Interval run: là cách chạy biến tốc có sự xen kẽ các đoạn chạy nhanh và các đoạn chạy chậm hoặc đứng yên để lấy sức.
- Base run: chính là chạy cự ly ngắn đến trung bình. Chủ đích xây dựng sức bền cho người tập.
Vậy là chúng ta đã cũng nhau tìm hiểu qua cơ bản mọi thông tin của pace là gì. Theo dõi Befit247 để có thêm nhiều kiến thức thể thao và sức khỏe nhé!
