Trong quá trình giảm cân, chắc hẳn ai cũng khao khát được đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Nhiều người thắc mắc rằng họ cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg. Do đó, 1 kg tương đương với 7700 calo. Tức là để giảm 1 kg mỡ, bạn phải đốt cháy khoảng 7700 calo.

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Trước hết, cần phân biệt hai đại lượng là kg và calo. Trong số đó, kilôgam là đơn vị đo trọng lượng cơ thể phổ biến. Calo (hay calo) là đơn vị năng lượng. Nếu cơ thể dư thừa năng lượng, chúng ta sẽ tăng cân, và ngược lại, tiêu hao năng lượng sẽ khiến chúng ta giảm cân.

Có một nguyên tắc chung là để giảm 1kg bạn phải đốt cháy khoảng 7700 calo. Lượng calo thâm hụt này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Để giảm được 1kg, sự khác biệt giữa tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và năng lượng ăn vào hàng ngày ít nhất phải là 7700 calo. Vậy nên đốt cháy lượng calo đó trong 1 ngày, 1 tuần hay 1 tháng?

1 ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Tỷ lệ đốt cháy 7700 calo mỗi ngày là rất nhỏ. Nếu bạn có thể làm điều đó, nó cũng có thể đe dọa sức khỏe của bạn. Giảm cân khoa học và an toàn không giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày. Tuy nhiên, nếu muốn giữ gìn sức khỏe, bạn không nên vội vàng giảm cân vì đó là một quá trình lâu dài.

Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập thể dục 1 giờ mỗi ngày, bạn có thể giảm hơn 1.000 calo. Tức là trong 1 tuần, bạn có thể đốt cháy lượng calo tương đương với 1kg trọng lượng cơ thể. Nhưng kiểu nén chịu tạ này khá khắc nghiệt và đòi hỏi bạn phải có một nền tảng thể lực tốt. Nếu không thể giảm được mức giảm này thì việc đốt cháy 500-800 calo mỗi ngày cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả.

1 tuần nên giảm bao nhiêu kg?

Như đã nói ở trên, đặt mục tiêu giảm 1kg trong 1 tuần là điều khá khó, nhưng không phải là không thể. Lưu ý rằng giảm cân ở đây là giảm mỡ thừa chứ không phải mất nước hay mất cơ. Mục tiêu của bạn là giảm 0,5-1kg mỗi tuần. Một người càng béo thì càng có nhiều khả năng giảm cân và đốt cháy calo. Vì vậy, bạn có thể thấy sau này, quá trình giảm cân sẽ khó khăn hơn.

Có những chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm 4-5kg mỗi tuần, thường là chế độ ăn GMO. Tuy nhiên, đây chỉ là con số gần đúng và thực tế bạn có thể ăn một lượng rất hạn chế. Chỉ nên tuân thủ những chế độ này nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và chỉ trong thời gian ngắn.

1 tháng nên giảm bao nhiêu kg?

Giảm cân hiếm khi đồng đều theo thời gian. Mức độ giảm cân sẽ khác nhau giữa các tuần. Theo Thegioiwhey, có thể giảm 3-4 kg trong 1 tháng. Tiền đề là bạn đốt cháy 7.700 calo mỗi tuần. Khi đã đặt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng, bạn nên lập kế hoạch hàng tuần để dễ dàng điều chỉnh. Bạn cần đặt yếu tố an toàn lên hàng đầu và đừng đặt mục tiêu quá cao.

Thể hình của bạn cũng sẽ thay đổi theo tỷ lệ cơ trên mỡ. Bởi vì cơ bắp nặng hơn, nếu bạn tăng nhiều khối lượng cơ trong cơ thể, bạn có thể không giảm cân nhiều, nhưng cơ thể bạn sẽ săn chắc rõ rệt. Cơ bắp là nguồn cung cấp năng lượng trao đổi chất. Do đó, những người cơ bắp nói chung có hiệu quả trao đổi chất cao hơn. Vì vậy, đừng chỉ tập trung vào việc giảm cân. Cân nặng không đại diện cho tất cả các khía cạnh sức khỏe của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào lượng mỡ bạn đã giảm và lượng cơ bạn đã đạt được.

Cách tính lượng calo cần trong ngày

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo, thì bạn cũng cần biết một ngày nên nạp bao nhiêu calo là hợp lý với cơ thể của mình.

Để biết được mình cần đốt bao nhiêu calo để giảm 1kg thì bạn cũng cần biết mình nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày là hợp lý cho cơ thể.

Công thức Harris-Benedict (Phương trình Harris-Benedict) cho phép bạn tính toán lượng calo bạn cần ăn trong ngày. Công thức điều chỉnh độ tuổi, giới tính và cân nặng của bạn. Sau nhiều lần cải tiến, công thức đã đạt đến độ chính xác cao và là công cụ hiệu quả để tính lượng calo đốt cháy trong ngày.

Một công cụ khác được sử dụng để tính toán là chỉ số BMR. Đây là công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần ít nhất bao nhiêu calo để duy trì sự sống và chỉ số BMR sẽ rõ ràng cho bạn. Áp dụng với phép đo mức độ hoạt động hàng ngày (từ ít vận động đến năng động) để tìm ra số lượng calo mỗi ngày. Thegioiwhey sẽ hướng dẫn bạn từng bước tính toán chi tiết:

Bước 1: Tính BMR

Để tính BMR của bạn, hãy sử dụng tuổi, cân nặng và giới tính. Công thức BMR tiêu chuẩn quốc tế được tính bằng pound cho cân nặng và inch cho chiều cao. Để thuận tiện, bạn có thể đổi đơn vị bằng cách tính của Việt Nam: lb = kg x 2,2046 và 1 inch = 2,54 cm.

Nam giới sử dụng công thức chuyển đổi BMR sau: 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) – (6,76 x tuổi) = BMR cho nam

Ví dụ, nam 40 tuổi, nặng 65 kg (143,23 lbs), cao 168 cm (66 inch) = >> BMR = 1521,8

Người này cần ít nhất 1521,8 calo mỗi ngày để hoạt động.

Phụ nữ sử dụng công thức chuyển đổi BMR sau: 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x chiều cao) – (4,7 x tuổi) = BMR đối với phụ nữ

Ví dụ: nữ 30 tuổi, nặng 52 kg (114,64 lb) và cao 160 cm (63 in) = >> BMR = 1308,8

Người này cần ít nhất 1308,8 calo mỗi ngày để hoạt động.

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động hàng ngày của bạn

Yếu tố này được xác định tương đối dựa trên cường độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn. Đặc biệt:

– Ít vận động (hoặc không hoạt động): 1,2

– Tập thể dục nhẹ (1-3 ngày mỗi tuần): 1.375

– Vận động (tập thể dục 6-7 ngày một tuần): 1,725

– Vận động nhiều (thường là lao động chân tay nặng nhọc, vận động viên điền kinh): 1,9

Bước 3: Thực hiện phương trình Harris – Benedict

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng = BMR x Hệ số hoạt động hàng ngày

Một người năng động với BMR = 1521,8 cần 1521,8 x 1,725 ​​= 2625 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ.

Phụ nữ có BMR = 1308,8 và tập thể dục nhẹ cần 1308,8 x 1,375 = 1799 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ.

Từ lượng calo này, bạn trừ đi số calo bạn cần đốt cháy để giảm trọng lượng đã định để xác định nhu cầu calo của cơ thể.

Ví dụ, một người muốn giảm 600 calo / ngày thì lượng calo anh ta cần ăn = 2625 – 600 = 2025 calo

Một phụ nữ muốn giảm 400 calo / ngày thì cần nạp lượng calo = 1799 – 400 = 1399 calo

Cách tính calo trong bữa ăn

Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg? Lượng calo trong bữa ăn cũng rất quan trọng. Vì người muốn giảm cân sẽ cần lượng calo khác người bình thường và người tăng cân. Những thực đơn và món ăn người giảm cân chắc chắn sẽ cắt giảm lượng calo mà thành phần dinh dưỡng vẫn được giữ nguyên.

Lượng calo trong một bữa ăn đến từ ba nhóm chính: chất béo-protein-carbohydrate. ở đó:

– 1 gam chất béo = 9 calo

– 1 gam protein = 4 calo

– 1 gam carbohydrate = 4 calo

Từ đây bạn có thể nhân nhu cầu calo / ngày của mình để tính ra lượng thức ăn phù hợp cho quá trình giảm cân. Một chế độ ăn ít carb, chất béo vừa phải và nhiều chất xơ, giàu protein sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo hiệu quả. Ngoài ra còn có một công cụ tiện lợi hơn để đếm lượng calo trong các loại thực phẩm khác. Đây là một công cụ tính calo trong thực phẩm dành cho người ăn kiêng.

Chọn thực phẩm dinh dưỡng chất lượng cao được chế biến vừa phải với lượng calo vừa phải là cách thông minh, hiệu quả và lành mạnh để quản lý cân nặng của bạn.

Cách tiêu hao calo hiệu quả nhất

Nếu bạn muốn đốt cháy calo hiệu quả, tất nhiên, bạn phải kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục. Sau khi xác định mức calo trong bữa ăn, nếu bạn tập luyện với cường độ cao và đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, bạn sẽ giảm cân. Đây là công thức đốt cháy calo hiệu quả nhất và an toàn nhất. Không chỉ tập thể dục mà các hoạt động khác hàng ngày cũng đốt cháy calo. Dưới đây là danh sách lượng calo được đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày.

	Người nặng 56kg	Người nặng 70kg	Người nặng 84kg
Chạy bộ 30 phút	500 – 600 calo	570 – 640 calo	710 – 800 calo
Đi bộ 30 phút	200 – 260 calo	300 – 400 calo	350 – 420 calo
Đạp xe 30 phút	500 – 600 calo	550 – 650 calo	700 – 800 calo
Tập aerobic 30 phút	550 – 700 calo	600 – 700 calo	700 – 750 calo
Leo 10 tầng cầu thang	180 – 230 calo	200 – 250 calo	260 – 290 calo
Đọc sách 30 phút	30 – 35 calo	37 – 45 calo	38 – 47 calo
Làm việc với máy tính 30 phút	41 – 50 calo	45 – 55 calo	57 – 68 calo
Nấu ăn 30 phút	76 – 100 calo	80 – 110 calo	105 – 170 calo
Tắm 10 phút	85 – 90 calo	88 – 100 calo	117 – 130 calo
Làm vườn 30 phút	140 – 160 calo	146 – 172 calo	160 – 180 calo
Xem TV 30 phút	50 – 70 calo	55 – 80 calo	70 – 90 calo
Nhảy dây 30 phút	350 – 400 calo	380 – 430 calo	400 – 450 calo
Ngủ 30 phút	20 – 30 calo	30 – 40 calo	40 – 50 calo

Quá trình giảm cân đòi hỏi sự kiên nhẫn và cảnh giác cao nhất. Bằng cách này, bạn vừa có thể nâng cao thể lực, vừa có thể hình thành những thói quen tốt để giảm cân và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Hy vọng rằng bạn đã biết bạn cần đốt bao nhiêu calo để giảm 1kg. Hãy lựa chọn cách giảm cân thông minh và khoa học để bảo vệ chính mình!