Metabolism là gì? Một thuật ngữ khá xa lạ với nhiều người, nhưng nó lại vô cùng quan trọng đối với quá trình chăm sóc sức khỏe của mỗi chúng ta. Đừng bỏ qua bài viết này nếu như bạn muốn biết metabolism là gì nhé!

Metabolism là gì?

Metabolism chính là để chỉ sự trao đổi chất bên trong cơ thể. Đó là các hoạt động liên quan đến hệ thần kinh, hệ bài tiết, thận, tim, hô hấp. Hiểu theo cách khác đó chính là phản ứng hóa học bên trong của cơ thể để duy trì sự sống. 

Metabolism diễn ra càng nhanh tức là lượng calo được đốt cháy càng nhiều. Đó là hoạt động bao gồm phân hủy thức ăn thành năng lượng hoặc xây dựng, sửa chữa cơ thể của chúng ta. 

Quá trình metabolism diễn ra như thế nào?

Cơ thể chúng ta luôn diễn ra hoạt động trao đổi chất ngay cả lúc ngủ. Có hai quá trinh metabolism cơ bản:

• Dị hóa là quá trình phân giải thức ăn và độ uống thành các dạng đơn giản, giải phóng năng lượng
• Đồng hóa: là quá trình sử dụng năng lượng cơ thể cho các hoạt động sống bên trong 

Các tỷ lệ trao đổi chất cần biết

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR: đây là trao đổi chất khi ngủ hoặc trạng thái cơ thể nghỉ ngơi. Thường có ở phổi, tim, não và hoạt động làm ấm cơ thể. 
• Tỷ lệ RMR: tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để duy trì sự sống. Tỷ lệ này chiếm khối lượng calo cao nhất
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm TEF: Chỉ số lượng calo được đốt cháy khi cơ thể đang chuyển hóa thức ăn. 
• Hiệu ứng nhiệt của các bài tập thể dục TEE: đốt cháy calo thông qua việc tập luyện
• Sinh nhiệt trong các hoạt động khác (NEAT): đây là lượng calo cần thiết cho các hoạt động thông thường diễn ra.

Các yếu tố ảnh hưởng đến metabolism là gì?

Metabolism của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Nó phụ thuộc vào nhiếu yếu tố khác nhau như:

• Tuổi tác: theo tuổi tác thì metabolism diễn ra càng chậm do đó chúng ta thường có xu hướng tăng cân về già
• Khối lượng cơ bắp: nếu cơ bắp xây dựng lớn thì lượng mỡ sẽ ít đi, tỷ lệ trao đối chất tăng lên. Về già cơ thường bị mất đi, nên tăng cân là điều hiển nhiên
• Kích thước cơ thể càng lớn thì tiêu hao càng nhiều calo
• Hoạt động thể chất: calo là nguồn cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động. Hoạt động càng nhiều thì metabolism càng tăng
• Rối loạn nội tiết tố
• Di truyền

Low Metabolism là gì?

Đây là trạng thái bắt gặp ở những người ít vận đồng, những người béo phì. Hoặc những ai thực hiện chế độ nhịn ăn ngắt quãng trong giảm cân. 

Trạng thái này diễn ra lâu ngày sẽ khiến cơ thể dễ mệt mỏi hơn, gây mất sức, mất cơ và tăng chất béo. 

Mối liên hệ giữa giảm cân và metabolism là gì?

Theo những kiến thức đã đề cập, khi metabolism tăng nhanh thì tức cơ thể đốt cháy nhiều calo. Tốc độ đốt cháy calo liên tục tăng sẽ tạo cơ hội cho cơ thể giảm mỡ thừa hiệu quả. Do đó, việc tăng cường trao đổi chất có mối liên hệ mật thiết tới việc giảm cân của chúng ta. 

Cách tăng Metabolism hiệu quả, đơn giản để thực hiện

Như thông tin đã nhắc đến, metabolism chịu tác động của nhiều yếu tố khác nhau. Trong đó có tuổi tác, giới tính, lượng mỡ trong cơ thể, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và di truyền. Chúng ta có những tác động khách quan và chủ quan. Có cả sự tác động nội tại cơ thể. 

Dù vậy chúng ta không thể kiểm sotas tốt các khía cạnh di truyền ảnh hưởng đến trao đổi chất, nhưng vẫn có những cách tự nhiên có thể thực hiện. 

Ăn uống đều đặn

Xây dựng thói quen ăn uống đúng, đủ và đều đặn là giúp cân bằng mọi hoạt động trong cơ thể. Việc nhất quán bữa ăn trong ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất duy trì trạng thái ổn  định cao. 

Nếu chúng ta ăn quá nhiều trong 1 lần và sau đó nhịn ăn trong thời gian dài. Sẽ khiến cơ thể đốt cháy calo chậm hơn, tích trữ nhiều tế bào mỡ. Nên việc ăn uống đều đặn sẽ giảm được tình trạng đó. 

Ăn đủ lượng calo cơ thể cần

Kiểm soát calo luôn là cách để chúng ta theo dõi tốt cân nặng của mình. Bạn biết đấy, quá trình trao đổi chất hoàn toàn có liên hệ lớn tới lượng mỡ thừa bên trong cơ thể chúng ta. Nếu cân nặng càng cao thì trao đổi chất sẽ chậm lại. Như vậy các cơ quan bên trong sẽ bị ảnh hưởng nhiều. 

Kiểm soát calo là cách để chúng ta có thể biết được lượng calo nạp vào trong ngày là đủ, thiếu hay thừa. Nếu thiếu calo cơ thể cũng sẽ không có năng lượng để duy trì tốt. Thừa calo là nguyên nhân khiến tích tụ chất béo độc hại. Do vậy, chỉ nên nạp lượng calo vừa đủ cho cơ thể. Cân đối trong bữa ăn là điều cần thiết. 

Ăn thức ăn giàu protein

Việc ăn đa dạng nguồn thực phẩm có thể bố sung nhiều dưỡng chất, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Có thể làm tăng quá trình trao đổi chất trong vài giờ sau khi ăn. 

Đây có thể xem là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) đã nhắc bên trên. 

Và protein chính là thành phần làm tăng TEF lớn nhất. Bổ sung nhiều protetin có thể giúp quá trình trao đổi chất tăng lên từ 15 đến 30%.

So với các chất dinh dưỡng khác như carbs. Và chất béo thì vô cùng cao. Đặc biệt nếu chúng ta bổ sung chất béo và carbs quá nhiều, sẽ có nguy cơ tăng đường huyết và tăng mỡ thừa. Do đó, protein vẫn là lựa chọn tối ưu trong bữa ăn của chúng ta. Tuy nhiên, cân bằng dinh dưỡng vẫn nên được phát huy nhé. 

Cung cấp nhiều nước cho cơ thể trong ngày

Việc uống nhiều nước trong ngày cũng sẽ hạn chế cơn đói, cơn thèm ăn của bạn. Thay vì uống nước ngọt, nạp nhiều đường vào cơ thể. Thì nước lọc, các loại nước chứa chất điện giải trong đó chính là lựa chọn tuyệt vời.

Nghiên cứu đưa ra bổ sung 1.5 lít nước trong lượng nước tiêu thụ mỗi ngày có thể giảm chỉ số cân nặng.

Uống đủ nước sẽ giúp tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn nữa. 

Nếu bạn ít uống nước, có thể thay thế bằng việc ăn nhiều trái cây, rau quả chứa nhiều nước. Thay vì ăn snack, các loại đồ ăn vặt không dinh dưỡng thì hãy ăn những loại thực phẩm lành mạnh đó nhé. 

Uống trà xanh

Nhiều nghiên cứu đưa ra việc bổ sung trà xanh vào cơ thể sẽ giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo. Dù lợi ích trong quá trình trao đổi chất chưa rõ ràng nhưng trà xanh vẫn là dạng thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe. 

Uống cà phê

Caffein có trong cà phê sẽ giúp chúng ta xua đi cơn mệt mỏi. Thậm chí giúp tăng sức bền trong quá trình tập luyện. Đặc biệt cà phê không đường là thức uống được ưa chuộng trong nhiều thực đơn giảm cân hiện nay. Nếu bạn không say cà phê thì có thể tận hưởng một cốc cà phê mỗi ngày để nạp thêm năng lượng và tăng tỷ lệ trao đối chất nhé.

Tập luyện cường độ cao

Luyện tập cường độ cao có thể tăng cường trao đổi chất. Chúng ta có thể kết hợp các bài tăng cường độ và tăng sức mạnh để tối ưu hiệu quả. 

Các bài tập này tốt cho sức khỏe tim mạch. Có thể thực hiện đơn giản các môn như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, cardio, tabata,…

Xây dựng thói quen tập luyện là điều nên làm để bảo vệ sức khỏe!

Xây dựng cơ bắp 

Tập luyện sức mạnh, xây dựng kích thước cơ bắp sẽ làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể. Khối lượng cơ có tỷ lên trao đổi chất cao hơn chất béo. Tuy nhiên, cơ sẽ mất đi khi chúng ta già đi, nên cần thường xuyên rèn luyện để có thể bảo vệ tốt chúng. Một số bài tập nâng tạ hoặc dùng trọng lượng cơ thể, tập cùng dây kháng lực là giải pháp hay nên dùng.

Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng

Tâm trạng cũng là nhân tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu căng thẳng, sẽ là tăng hormone cortisol làm rối loạn ăn uống. Việc này sẽ khiến bạn không kiểm soát tốt cân nặng của mình. Làm cản trở quá trình trao đổi chất bên trong

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ là chìa khóa sức khỏe cho chúng ta. Nếu ngủ không đủ giấc cơ thể sẽ sản sinh nhiều hormone ghrelin tạo cảm giác đói liên tục. Đồng thời làm giải phóng ít leptin ngăn chặn sự thèm ăn. Như vậy những ai có dấu hiệu căng thẳng, mất ngủ sẽ thường có xu hướng ăn nhiều để bù lại năng lượng cho cơ thể. Nhưng vậy sẽ dễ tích tụ mỡ thừa. 

Metabolism là gì? Qua bài viết này cả nhà cũng đã hiểu hơn về thuật ngữ này rồi đúng không? Theo dõi Befit247 để biết thêm nhiều kiến thức sức khỏe nữa nhé!