Việc nghỉ ngơi có ảnh hưởng lớn đến quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp nhưng lại không được nhiều người chú ý. Khi tập luyện cơ bắp, bạn cần dành thời gian để nghỉ ngơi vì nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người xem nhẹ điều này. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn vì sao thời gian nghỉ ngơi lại ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của cơ bắp.
Theo Pete McCall, một nhà sinh lý học tại Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), “Nếu bạn là một người thích thể thao từ 4 đến 6 ngày một tuần, nghỉ một vài ngày sẽ không đủ”, ảnh hưởng quá nhiều đến cơ bắp của bạn. sự phát triển.” Các chuyên gia khác cũng đã chỉ ra rằng, nghỉ một ngày sẽ tạo động lực cho những ngày luyện tập tiếp theo.
Tại sao nghỉ ngơi hợp lý lại quan trọng như vậy.
Khi bạn tác động lực vào cơ, bạn đang tạo ra axit lactic và ion hydro. Những chất này không gây hại cho cơ thể với liều lượng nhỏ, nhưng một lượng lớn những chất này được hình thành trong một buổi tập. Và một khi các chất này tăng lên sẽ khiến các cơ không sản sinh đủ lực và gây ra tình trạng mệt mỏi. Nói cách khác, nó có thể khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi mà không thực sự tạo ra bất kỳ sự tăng cơ nào. Tệ hơn nữa, việc cung cấp protein thích hợp cho sự phát triển và tăng trưởng của cơ có thể bị cản trở bởi sự gia tăng axit lactic và ion hydro.
Ngoài ra, bản chất của quá trình xây dựng cơ bắp về cơ bản dẫn đến những chấn thương nhỏ ở các mô trong quá trình tập luyện. Sau đó, khoảng thời gian nghỉ ngơi giúp cơ thể có thời gian để sửa chữa các cơ và giúp chúng khỏe hơn. Nếu không nghỉ ngơi hoặc không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ gây ra những chấn thương trong quá trình tập luyện và cơ bắp và trí óc không thể phát triển như mong muốn.
Vậy thời gian nghỉ ngơi bao lâu là phù hợp?
Khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng 48 giờ cho mỗi nhóm cơ. Điều này có nghĩa, một nhóm cơ khó có thể đáp ứng 3 lần trong 1 tuần. Thực tế, thời gian nghỉ ngơi nên từ 2-4 ngày cho mỗi nhóm cơ.
Tất nhiên, để các nhóm cơ nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn đã bỏ bê việc tập luyện. Một lựa chọn tốt cho bạn là bạn có thể tập xen kẽ các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Ví dụ, bạn có thể vận động phần trên cơ thể vào một ngày, rồi phần dưới của bạn vào ngày hôm sau và lặp lại. Lưu ý không nên tập 3 ngày liên tục. Tập thể dục vài ngày liên tục là tốt, nhưng ngay cả khi bạn thay đổi nhóm cơ, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng và thời gian hơn để sửa chữa các mô mỗi ngày.
Một khi bạn tập luyện chăm chỉ mà không dành thời gian nghỉ ngơi (kể cả khi bạn tập luân phiên các nhóm cơ khác nhau), các chấn thương mô nhỏ và tình trạng nhiễm toan lactic sẽ gia tăng, khiến kế hoạch tăng cân của bạn trở nên khó khăn. sự thất bại.
Hãy luôn nhớ rằng, thời gian nghỉ ngơi cho từng nhóm cơ và cho toàn bộ cơ thể là một trong những yếu tố rất quan trọng giúp bạn đạt được thành công khi tập thể hình. Do đó, hãy nhớ sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý bạn nhé!
