Chế độ ăn cho người tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hay tăng cân. Vậy bạn đã biết cách xây dựng chế độ ăn cho mình chưa? Đoạn văn này, WheyShop Cùng mình tìm hiểu các nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả, phù hợp với từng mục đích tập luyện nhé!
” Vui lòng tham khảo trước đạm váng sữa Khuyến mãi tăng cơ giảm mỡ tại đây:
1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym
1.1 Tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày
Quy tắc xây dựng đầu tiên Chế độ ăn cho người tập gym Là phép tính lượng calo mỗi ngày cơ thể cần để chuyển hóa và duy trì sự sống BMR và lượng calo tiêu thụ trong ngày bao gồm cả hoạt động thể chất TDEE.
Khi biết được lượng calo cơ thể tiêu hao, bạn sẽ dễ dàng xây dựng chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân khoa học.
1.2 Không cắt bỏ tinh bột trong khẩu phần ăn
Nhiều bạn tập gym đã loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn cho người tập gym. Đây là một quan niệm sai lầm và ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả tập gym của bạn. Tinh bột rất cần thiết cho cả quá trình tăng hay giảm cân.
1.3 Tăng cường bổ sung Protein
Protein là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym. Đây được coi là những viên gạch để xây dựng cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Chúng được tìm thấy nhiều trong thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa.
1.4 Không nên kiêng hoàn toàn chất béo tốt
Các chuyên gia cho biết việc loại bỏ tất cả các loại chất béo khỏi chế độ ăn của người tập gym là hoàn toàn sai lầm. Chất béo được chia thành hai loại: chất béo tốt và chất béo không lành mạnh.
Chất béo tốt có trong cá, rau xanh, trái cây và một số loại đậu. Chất béo tốt có rất nhiều lợi ích cho cơ thể: giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì lượng đường trong máu, tăng lượng cholesterol để ngăn ngừa bệnh tiểu đường hay đột quỵ, v.v.
1.5 Ăn nhiều trái cây và rau củ
Đây là những nguồn giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động bình thường, đồng thời những thực phẩm này ít calo và chất béo nên rất cần thiết cho chế độ ăn của người tập gym. Chọn trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau, vì bạn có thể nhận được nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
1.6 Uống đủ nước
Cơ thể chúng ta luôn cần nước để hoạt động. Nước đã được chứng minh là giúp duy trì và thậm chí có thể nâng cao hiệu suất. Trong khi mất nước có thể làm giảm đáng kể hiệu suất tập luyện.
Nên uống 0,5 lít nước trước và trong khi tập 10-15 phút. Đồng thời đảm bảo bổ sung đủ 2-3 lít nước lọc/ngày trong chế độ ăn uống.
1.7 Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Điều này sẽ ngăn ngừa đau dạ dày trong khi tập thể dục. Đừng quên bổ sung các bữa ăn nhẹ trong ngày. Hãy xây dựng và chia cho mình chế độ ăn gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ mỗi ngày để cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
” Vui lòng tham khảo trước thực đơn tăng cân cho học sinh Có hiệu lực tại đây:
2. Nguyên lý tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ
2.1 Nguyên tắc tăng cân
Nhiều calo hơn:
Việc tăng hàm lượng calo trong khẩu phần ăn cho người tập gym là rất cần thiết. Thừa calo là cách duy nhất giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bạn có thể thêm một lát phô mai vào bánh mì ăn sáng, thêm một quả trứng vào bát mì hay trộn một chút dầu ô liu vào đĩa salad… vừa ngon miệng lại giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Bổ sung chất béo tốt:
Đây cũng là yếu tố quan trọng giúp tăng cân nhanh hiệu quả cần có trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Gợi ý cho bạn một số thực phẩm chứa chất béo tốt là các loại hạt như hạt lanh, hạnh nhân, đậu phộng… Ngoài ra, bơ, phô mai, dầu ô liu cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt dồi dào.
Bổ sung và tăng protein trong khẩu phần ăn:
Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein như sữa chua, cá hồi, thịt đỏ, dầu cá… trong chế độ ăn cho người tập gym. Lưu ý: Thông thường bạn ăn đủ ba bữa sáng – chiều – tối, nhưng nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Bạn nên bổ sung thêm các món ăn nhẹ như một miếng bánh, một hộp sữa chua, một ly sữa ấm hoặc một ít trái cây vào giữa các bữa ăn chính trong ngày. Nói chung là phải chia nhiều bữa hơn. ngày phụ.
Xây dựng chế độ luyện tập:
Tăng cân lành mạnh là xây dựng cơ bắp chứ không phải chất béo. Bạn cần có một chế độ tập luyện khoa học. Bạn có thể lựa chọn nhiều hình thức tập luyện khác nhau như: Gym, đi bộ, đạp xe, yoga….
Tăng cân với phương châm khỏe – an toàn:
Cần giữ bình tĩnh. Tăng cân cũng cần một quá trình ăn uống và tập luyện khoa học. Đừng vội ăn uống không khoa học, hay sử dụng những sản phẩm không tốt cho cơ thể.
2.2 Nguyên tắc giảm mỡ, giảm cân
Cần tính toán lượng calo cần bổ sung:
Có ba mức calo mà bạn nên quan tâm, đó là lượng bạn cần, lượng bạn thu vào và lượng bạn thực sự sử dụng. Để làm điều này, bạn cần theo dõi giá trị calo của thực phẩm bạn ăn.
Nắm bắt được giá trị dinh dưỡng của từng món ăn:
Thông tin cơ bản về thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày có thể được tìm thấy trực tuyến và mặc dù thông tin này không chính xác nhưng bạn có thể sử dụng những con số này để ước tính. Mặt khác, hầu hết các bao bì sản phẩm đều có ghi chú năng lượng, vì vậy lần sau khi đi mua sắm, bạn nên xem kỹ.
Tăng cường vận động, vận động:
Có thể bạn không nhất thiết phải đến phòng tập mỗi ngày. Bạn có thể đẩy nhanh quá trình này, có thể tận dụng những cơ hội “lãng phí” năng lượng hàng ngày như đi lên xuống cầu thang ở nơi làm việc, chăm sóc bản thân. Làm thêm việc nhà (những việc như lau, quét nhà cũng tiêu tốn nhiều calo) hay dắt thú cưng đi dạo…
Nguyên lý Tăng Cơ – Giảm Mỡ:
Có thể hiểu giảm cân ở đây về cơ bản là chúng ta giảm mỡ thừa và tăng cường phát triển cơ bắp giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Nếu muốn giảm cân, bạn không nhất thiết phải chạy bộ hay tập cardio cả ngày, thay vào đó bạn có thể chơi một số môn thể thao hoặc tập tạ để xây dựng cơ bắp. Các bạn gái đừng lo chân tay sẽ cứng và to như con trai, vì phụ nữ có nội tiết tố nữ cao nên nếu không có sự can thiệp của hormone nhân tạo thì cơ bắp khô cứng không thể phát triển như nam giới được. Được rồi.
2.3 Nguyên tắc tăng cơ
Cần xây dựng kế hoạch chung:
Nếu bạn bắt đầu tập thể dục mà không có kế hoạch, lịch trình, chế độ ăn uống và sinh hoạt rõ ràng, chắc chắn bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình. Hãy dành thời gian để viết ra mục tiêu mà bạn muốn hướng tới. , từ đó xây dựng lịch tập luyện và chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hợp lý nhất.
Kết hợp tập thể dục cường độ cao:
Bạn phải cố gắng hết sức trong 45-60 phút tại phòng tập thể dục. Cường độ luyện tập của mỗi người là khác nhau, dựa trên ý chí và khả năng thể chất của từng cá nhân. Đầu tiên, bạn phải thử thách bản thân với mỗi buổi tập và tăng hiệu suất tập luyện dần dần khi bạn tập luyện. .
Không tập thể dục quá sức:
Bạn không nên tập với mức tạ vượt quá sức lực và khả năng kiểm soát của mình vì sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể. Nếu chọn mức tạ quá nặng, bạn sẽ không cảm thấy áp lực lên nhóm cơ mà chúng muốn hoạt động. Ví dụ với bài tập ngực, khối lượng tạ quá lớn sẽ tác động đến vai và lưng nhiều hơn là tạo áp lực lên cơ ngực.
Sử dụng tạ trong các bài tập:
Dưới tác động của tạ lên từng nhóm cơ chính đến các cơ nhỏ sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển nhanh hơn.
Làm chủ các nhóm cơ:
Sử dụng khả năng này để tối đa hóa nhóm cơ bạn muốn hoạt động. Tập các động tác trước gương, tập xà đơn nhẹ và tập trung sử dụng tối đa các cơ và kỹ thuật sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ năng này theo thời gian.
Kiên trì và nghiêm túc rèn luyện:
Một chương trình tập thể dục hợp lý nên được điều chỉnh theo mục tiêu, trình độ và kinh nghiệm cá nhân của bạn. Bạn có thể đến đích bằng nhiều cách khác nhau như tập cardio để giữ dáng, đốt mỡ. Kết quả cuối cùng phụ thuộc vào ý chí và nỗ lực tập luyện của bạn.
Lắng nghe cơ thể bạn:
Sẽ có những ngày bạn thấy cơ thể không được khỏe, hiệu suất và hiệu suất tập luyện giảm sút. Lúc này, bạn nên dừng lại, nghỉ ngơi và bắt đầu một buổi tập khác khi sức khỏe và tâm lý đã sẵn sàng. Tập luyện vào một ngày khác và để cơ thể bạn nghỉ ngơi hoàn toàn.
Khởi động kỹ trước khi tập và hạn chế nguy cơ chấn thương:
Cần khởi động kỹ các cơ và khớp trước mỗi buổi tập. Trong trường hợp bị chấn thương, bạn nên nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục hoàn toàn, tránh những trường hợp xấu hơn có thể xảy ra. Người mới bắt đầu tập lưu ý cần nắm bắt đầy đủ kiến thức, kỹ thuật và tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
» Vui lòng tham khảo 7 thực đơn giảm cân hiệu quả cho chị em trong 1 tuần tại đây:
Dưới đây là những chia sẻ của WheyShop Về Chế độ ăn cho người tập gym và những nguyên tắc cơ bản để xây dựng chế độ ăn cho người tập gym hiệu quả nhất, đáp ứng mục tiêu tập luyện của bạn. Hi vọng qua bài viết này các bạn đã có thêm nhiều lựa chọn để xây dựng Chế độ ăn cho người tập gym phù hợp nhất với bạn. Cảm ơn vì đã xem!
Chuyên mục: Dinh dưỡng
Website: https://davidhealth.vn/
