Có nhiều cách để giảm cân. Bạn có thể lựa chọn giữa các bài tập đốt cháy calo hoặc thực phẩm chức năng giảm cân trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, để giảm cân khoa học và hiệu quả nhất thì chúng ta cần chú ý xem chỉ số BMR là bao nhiêu để có những điều chỉnh hợp lý nhất cho cơ thể. Vậy BMR là gì? Tính BMR có ý nghĩa gì đối với việc giảm cân? Hãy cùng Befit247 tìm hiểu thêm về cách tính BMR trong bài viết dưới đây nhé!

BMR là gì?

BMR là gì? BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường.

Ở trạng thái nghỉ ngơi, kể cả khi ngủ, các hoạt động của hô hấp, tuần hoàn, hệ thần kinh và các cơ quan khác vẫn hoạt động để duy trì sự sống, mọi hoạt động của tim, não, gan, thận,… đều tiêu hao calo và cần thiết. để duy trì sự sống từ bên trong cơ thể Sự kết hợp của tất cả các hoạt động (không bao gồm các môn thể thao bên ngoài) được gọi chung là BMR.

Cách tính BMR là gì?

Có 3 công thức tính chỉ số BMR. Mỗi công thức sẽ có ưu điểm và hạn chế riêng.

Công thức Harris-Benedict

• Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi).
• Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).

Trong đó, trọng lượng tính theo đơn vị kg, chiều cao là cm, tuổi là năm.

Với những người nhiều cơ bắp hoặc cân nặng quá lớn, chỉ số BMR tính theo cách này thường không chính xác. Đa phần chỉ số tính ra thấp hơn so với thực tế, do những người có nhiều cơ sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Công thức Mifflin St Jeor

Công thức này có tính toán lại dựa trên công thức Harris-Benedict.

• Đối với phụ nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161.
• Đối với nam giới: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5.

Trong đó, đơn vị tính trọng lượng theo kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm.

Công thức tính chỉ số BMR này được cho là có độ chính xác cao nhất hiện nay (theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ).

Công thức Katch-McArdle

BMR= 370 + (21,6 x LBM)

Trong đó chỉ số LBM được tính theo công thức: LBM = Cân nặng – (Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100)

Công thức này có tính toán đến tỉ lệ mỡ của cơ thể. Giả sử 2 người có cùng cân nặng, người nào có nhiều cơ bắp sẽ tiêu thụ năng lượng cao hơn người có nhiều mỡ. Như vậy, chỉ số BMR của người có nhiều mỡ sẽ thấp hơn.

Tuy nhiên, để tính được công thức Katch-McArdle thì bạn cần biết chính xác tỉ lệ mỡ của cơ thể. Điều này thì bạn không thể thực hiện được tại nhà.

Một số nhân tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Khối lượng cơ bắp: Những người có nhiều cơ bắp có chỉ số BMR cao hơn những người ít cơ bắp hơn.

Kích thước (trọng lượng): Bạn càng nặng, bạn càng cần đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, những người nặng hơn thường có BMR lớn hơn.

Tuổi tác: Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại và tốc độ trao đổi chất của cơ thể thấp hơn so với những người trẻ tuổi.

Giới tính: Đàn ông thường có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ và đàn ông cũng thường nặng hơn. Do đó, BMR của nam giới nhìn chung cao hơn phụ nữ.

Mức độ hoạt động: Cơ thể bạn càng hoạt động nhiều thì cơ thể bạn càng sử dụng nhiều năng lượng hơn. Những người tập thể dục thường xuyên có chỉ số BMR cao hơn.

Ngoài ra, còn có các yếu tố khác ảnh hưởng đến BMR như nhiệt độ, di truyền, nội tiết tố, chế độ ăn uống, thuốc men…

Ý nghĩa của BMR là gì trong việc giảm cân :

Tính toán chỉ số BMR cho chúng ta biết mức năng lượng tối thiểu để cơ thể hoạt động. Dựa vào đó, chúng ta có thể điều chỉnh lượng calo hấp thụ. BMR cũng là mức calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống và sức khỏe ổn định, tránh tình trạng giảm cân tiêu cực, thêm calo dưới BMR chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và việc giảm cân. không thành công, tiêu cực.

Lượng calo nạp vào không được ít hơn 1200 calo mà không có sự giám sát y tế. Nếu mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy yếu, giảm quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân của bạn.

Cứ 7.700 calo tương đương với giảm 1 kg. Từ đó, nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0,45 kg mỗi tuần. Theo các chuyên gia, để giảm cân, bạn nên duy trì trong khoảng 0,25kg – 1kg / tuần. Nếu giảm cân quá nhanh, bạn cũng có khả năng tăng cân trở lại nhanh chóng do tế bào mất nước làm giảm cân, chứ không phải mục tiêu giảm cân là mong muốn giảm cân.

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR là gì ?

Khối lượng cơ bắp: Số lượng mô trong cơ thể hoặc cơ bắp của bạn. Khi cơ bắp hoạt động, chúng sẽ đốt cháy lượng calo gấp 3-5 lần so với chất béo. Do đó, nó liên quan trực tiếp đến chỉ số BMR.

Kích thước – Cân nặng: Theo nghiên cứu khoa học, những người lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn. Vì vậy, cần đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì hoạt động.

Tuổi: Kích thước của BMR tỷ lệ thuận với tuổi. Tức là càng lớn tuổi, cơ thể càng chậm lớn. Kể từ đó, chỉ số BMR cũng sụt giảm.

Giới tính: Đàn ông thường có BMR cao hơn phụ nữ. Nguyên nhân là do nam giới có mật độ cơ cao hơn và ít mỡ trong cơ thể hơn.

Di truyền: Di truyền là một yếu tố rất quan trọng có ảnh hưởng lớn đến BMR.

Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng BMR.

Ngoài ra, có nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến BMR như: nội tiết tố (đặc biệt là ở phụ nữ), thuốc men, chế độ ăn uống, ngủ nghỉ, lối sống.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về BMR và cách tính nó. Chúc bạn duy trì cân nặng lý tưởng và có một nền tảng sức khỏe vững chắc.