Bench press có phải là một trong kỹ thuật tập ngực hiệu quả nhất hiện nay hay không? Chúng ta sẽ có thể vận dụng bench press linh hoạt như thế nào để phát huy tối đa công dụng của nó trong thể hình? Theo chân Befit247 cùng tìm hiểu rõ hơn về các bài tập cơ ngực này nhé!

Bench Press là gì?

Với những gymer lâu năm thì bench press không còn là cái tên xa lạ gì nữa. Đó là chuỗi những bài tập tác động cực mạnh và chắc chắn lên cơ ngực của chúng ta. Là các bài tập phát triển cơ ngực với sự hỗ trợ của ghế tập và thanh đòn tạ, tạ đơn trong quá trình tập luyện.

Lợi ích của việc tập Bench Press

• Tăng sức mạnh của phần trên cơ thể: Do các bài tập tăng cường gây áp lực các cơ phần trên, các động tác nâng lên sẽ cải thiện kích thước và khối lượng cơ bắp tuyệt đối. Cơ tam đầu, cơ ngực trước, ngực trên đều được hoạt động mạnh trong mỗi động tác và cường độ tập. Các bài tập với ghế nghiêng càng tăng cường ép cơ nhanh chóng.
• Đốt cháy calo: Đây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, thúc đẩy giảm cân. Việc tập luyện với tạ nặng đòi hỏi nhiều năng lượng, đồng nghĩa nó sẽ tiêu hao khá nhiêu calo tồn đọng trong cơ thể chúng ta. Các bài bench press kết hợp sẽ càng kích thích việc đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn nữa.
• Có khá nhiều biến thể khác nhau từ bench press để đưa vào bài tập: Điều này sẽ kích thích sự linh hoạt trong các động tác. Đồng thời giúp phát triển đồng đều các nhóm cơ của cơ thể, tăng khối lượng các cơ, săn chắc và vạm vỡ.
• Với bench press có thể tối ưu hóa cao các góc tác động lên ngực của chúng ta. Giúp người tập sở hữu vòng một đầy đặn.
• Cải thiện và ổn định sức khỏe xương: Củng cố xương, giúp chúng cứng cáp và dẻo dai hơn.Tăng sức chịu đựng của xương.
• Tăng độ linh hoạt và sức khỏe các khớp: Việc ép tạ trên ghế giúp thúc đẩy sức khỏe sụn. Hạn chế mức độ mòn của sụn giữa các khớp, giảm các cơn đau nhức, viêm khớp thường gặp. Tăng độ linh hoạt trong cử chỉ.
• Cải thiện nội tiết tốt, tăng cường testosterone cho sức khỏe nam giới. Thúc đẩy các hormone tăng trưởng sản sinh và nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể. Duy trì sức khỏe nam giới.

Những kỹ thuật cần lưu ý khi thực hiện tập luyện Bench Press

• Nắm giữ chặt thanh đòn tạ/ tạ trong tay bằng các ngón tay. Không gập cổ tay khi nắm giữ và cả trong quá trình tập luyện.
• Khoảng cách giữa hai bàn tay ở khoảng cách bằng hoặc hơn chiều rộng vai một khoảng nhỏ là lựa chọn hợp lý cho người tập.
• Luôn giữ thẳng người trong quá trình tập.
• Lưng luôn ép sát xuống ghế. Không để tư thế võng lưng và không dịch chuyển trong quá trình nâng đẩy tạ.
• Xem mức độ căng thẳng của khuỷu tay trong quá trình hạ tạ. Cảm giác độ căng thẳng tuyệt đối và chạm nhẹ bắp tay là sự giới hạn đúng đắn cho chúng ta. Tránh hạ tạ quá sâu trên mức chịu lực của khuỷu tay sẽ dễ khiến cơ thể mất sức hơn.
• Vai không nâng theo tạ mà luôn giữ cố định trong quá trình tập.
• Nên nâng tạ theo một đường chéo từ giữa ngực đến vai để dễ dàng hơn là phương thẳng đứng vuông góc với mặt sàn.
• Hơi thở là điều cần lưu ý trong cả quá trình tập luyện.

Những biến thể của Bench Press

4.1. Dumbbell Bench Press – Một bài tập ngực với tạ đơn

B1: Chỉnh ghế tập cho đúng vị trí, hơi nghiêng góc 30 độ.

B2: Ngồi về một đầu của ghế tập, thẳng người. Mỗi tay cầm tạ đơn một bên. Và đặt chúng trên đùi, vị trí gần đầu gối. Hai lòng bàn tay lúc này hướng vào nhau. Chân chạm thoải mái trên sàn.

B3: Nằm ngửa lên ghế, ép sát lưng lên ghế. Đồng thời dùng lực đùi nâng hai quả tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng về trước.

B4: Hạ tạ từ từ xuống bên dưới, mở rộng hai cánh tay sang hai bên. Cho đến khi bắp tay ngang với lưng, cẳng tay và tay trên tạo một góc 90 độ. Hít vào trong quá trình thực hiện, và giữ tư thế trong 1-2 giây.

B5: Ép cơ ngực và dùng lực đẩy tạ lên. Tay duỗi thẳng, tay trên ép sát cơ thể. Thở ra trong quá trình thực hiện.

B6: Đưa tạ trở về vị trí như B4 và thực hiện lặp lại 8-10 hiệp/ lần, thực hiện 2-3 lần trong mỗi lần tập.

4.2. Barbell Bench Press – Tập ngực bằng thanh đòn tạ

Một bài tập Bench press với thanh tạ đòn hỗ trợ tăng sức mạnh nhanh chóng, các động tác mạnh giúp cắt cơ tối đa.

B1: Nằm ngả người trên ghế tập. Giữ lưng thẳng và ngực hơi ưỡn lên, vai chùng xuống.

B2: Hai tay nắm thanh đòn tạ, khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai. Sửa tư thế sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà và tay trên.

B3: Dùng lực hạ thanh đòn tạ gần chạm ngực. Khuỷu tay chịu lực ép, chạm vào cơ bắp tay

B4: Thở nhẹ ra và đưa thanh đòn tạ về vị trí ban đầu.

B5: Thực hiệp lặp lại động tác từ 8-10 hiệp/lần.

4.3. Close – Grip Bench Press – Tập ngực hẹp tay

Một bài tập với tạ đơn mô phỏng lại bài tập với thanh tạ đòn. Bài tập này có thể thực hiện tại nhà và nếu tập chính xác bài tập tay sau này sẽ phát triển nhóm cơ chính là cơ tay sau. Cạnh đó cơ ngực và cơ vai cũng sẽ phát triển tốt, săn chắc, vạm vỡ hơn.

B1: Điều chỉnh ghế cho chắc chắn và độ cao thích hợp. Sau đó nằm ngửa trên ghế dài và chân chạm đất thoải mái.

B2: Hai tay cầm hai quả tạ đơn, khoảng cách rộng bằng vai và đưa chúng lên cao sao cho tay duỗi thẳng, vuông góc với ngực.

B3: Hít sâu và từ tự hạ tạ xuống. Lưu ý khuỷu tay và tay trên sát với cơ thể trong lúc tập luyện, không di chuyển như những bài tập khác.

B4: Ép cơ ngực và siết cơ tam đầu. Thực hiện đẩy tạ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trong 10-12 hiệp/ lần

4.3. Incline barbell Bench Press – Tập ngực với thanh đòn tạ cùng ghế nghiêng

Bài tập đẩy thanh tạ đòn trên ghế nghiêng giúp phát triển cơ ngực trên. Đồng thời tác động lên các nhóm cơ tam đầu, cơ ngực dưới và cơ bả vai. Tương tự Barbell Bench Press nhưng ghế tập sẽ được điều chỉnh với độ dốc hơn để tăng cường căng cơ ngực trên được tốt nhất.

B1: Điều chỉnh góc nghiêng của ghế cho thích hợp. Tầm khoảng 45 độ. Lựa chọn mức tạ phù hợp.

B2: Nằm trong tư thế ngả người trên ghế. Chân đặt thoải mái dưới mặt sàn. Hai tay nắm giữa thanh đòn tạ, và cách nhau một khoảng rộng hơn vai. Sao cho trong quá trình di chuyển có khả năng tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và tay trên.

B3: Nâng thanh đòn tạ lên và duỗi thẳng tay và giữ tạ phía trên ngực.

B4: Hạ tạ từ từ xuống đến khi chạm ngực. Cảm nhận các cơ bắp tay đang căng ra. Cẳng tay chạm vào bắp tay. Cơ ngực siết chặt. Lưng ép sát lên ghế.

B5: Giữ lại trong vài giây và đẩy tạ lên trên ngực ở vị trí ban đầu.

B6: Thực hiện các thao tác lặp lại từ 8-10 hiệp lần trong 2-3 lần tập.

4.5. Decline barbell Bench Press- Tập ngực cùng thanh đòn tạ với ghế dốc xuống

Khác với Incline Barbell bench press, thì bài tập này nhóm cơ chính được tác động mạnh mẽ là cơ ngực dưới.

B1: Điều chỉnh độ dốc của ghế cho phù hợp. Đặt chân ở vị trí an toàn nơi đầu gh. Nằm ngửa xuống ghế theo thế đầu hướng gần mặt đất.

B2: Hai tay giữ chặt thanh đòn tạ ở vị trí gần trung tâm sau cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.

B3: Nâng tạ lên cao, cánh tay vuông góc với mặt đất.

B4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Siết căng các cơ, cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay và giữ lại trong vài giây.

B5: Đẩy tạ lên cao ở vị trí cánh tay vuông góc với mặt đất.

B6: Lặp lại 8-10 hiệp/lần các động tác trên.

Kết:

Nếu bạn muốn sở hữu vòng một săn chắc, đầy đặn hoặc vạm vỡ, đẹp hơn thì đừng bỏ qua việc tập luyện cùng những bài tập Bench Press khác nhau nhé!