Tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm hàng ngày sẽ giúp giảm đau, tăng cường vận động khớp, hỗ trợ cải thiện bệnh hiệu quả và nhanh chóng phục hồi hơn. Dưới đây là 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ lưng đơn giản mà người bệnh có thể dễ dàng áp dụng ngay tại nhà.
1. Các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ
Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ là tình trạng thoát vị đĩa đệm nằm giữa các đốt sống cổ, gây khó chịu vùng cổ, đau nhức lan xuống vai gáy, đau đầu, tê mỏi cánh tay… Các bài tập dưới đây dành cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm tại cổ có thể giúp giảm bớt một số bệnh do bệnh gây ra.
1.1. Bài tập căng cổ sang bên
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, thẳng lưng và bắt chéo chân.
- Duỗi thẳng cánh tay phải và đặt tay trái lên trên đầu.
- Nhẹ nhàng kéo đầu sang trái và giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Sau đó, từ từ đưa đầu trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 2-3 lần cho mỗi bên.
1.2. Bài tập thu cằm
Phối hợp theo phương pháp điều trị do bác sĩ chỉ định, thực hiện bài tập cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm này sẽ giúp nâng cao hiệu quả điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm và xây dựng lại độ cong sinh lý của cột sống cổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, thẳng lưng và bắt chéo chân.
- Hai tay chắp sau gáy, ấn đầu về phía trước, kéo cằm về phía ngực.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây và lặp lại động tác này 2 – 3 lần.
1.3. Bài tập kéo dãn thân trên
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, thẳng lưng và bắt chéo chân.
Hai tay đan xen, đưa thẳng lên, đầu từ từ ra sau, mắt nhìn lên trần nhà.
Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây, sau đó hạ cánh tay xuống và trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác này 2-3 lần. Lưu ý, khi thực hiện, hãy giữ thẳng lưng.
1.4. Bài tập ngửa cổ
Đây là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm được nhiều người áp dụng hiện nay bởi tính đơn giản, giảm đau, cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên gót chân, đầu gối cong và chống hai tay sao cho lòng bàn tay chạm sàn, các đầu ngón tay hướng ra ngoài rồi ngả người ra sau.
- Nâng ngực, mở rộng bả vai và giữ đầu ngửa trong 30 giây.
- Từ từ nâng đầu và cơ thể trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này 2-3 lần.
1.5. Bài tập “Tư thế em bé”
Cách thực hiện:
- Ngồi trên gót chân của bạn với đầu gối của bạn uốn cong.
- Từ từ gập người về phía trước, ngực chạm đùi, hai tay duỗi thẳng trên đầu, giữ trong 30 giây.
- Từ từ nâng người lên và lặp lại động tác này 2-3 lần.
2. Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng là căn bệnh có thể gặp ở nhiều lứa tuổi khác nhau, đặc biệt là lứa tuổi lao động. Người bị thoát vị đĩa đệm có thể bị đau thắt lưng dữ dội hoặc dai dẳng, đôi khi lan xuống mông, mông và chân, có thể dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa.
Dưới đây là các bài tập giúp chữa thoát vị đĩa đệm lưng mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Bài tập “Tư thế rắn hổ mang”
Cách thực hiện:
- Nằm úp, hai tay đặt trên sàn gần ngực.
- Hít sâu và từ từ dùng cánh tay đẩy người lên.
- Giữ mắt thẳng, tay thẳng, đẩy bả vai ra sau, mở ngực và thở đều.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 2-3 lần.
2.2. Bài tập nằm sấp đơn giản
Cách thực hiện:
- Nằm sấp và duỗi thẳng tay chân.
- Nâng cao cổ (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra).
- Giữ lưng thẳng, thực hiện khoảng 10 động tác nâng cổ đều đặn.
2.3. Bài tập “Tư thế chó úp mặt”
Bài tập này thường được thực hiện đối với người bị thoát vị đĩa đệm, có tác dụng cải thiện tình trạng bệnh, giảm dần các cơn đau thắt lưng, tăng sức bền của nhóm cơ thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Chống tay và đầu gối xuống sàn.
- Hít sâu và từ từ đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng tay trong khi duỗi thẳng đầu gối, giữ lòng bàn chân phẳng trên sàn.
- Thư giãn đầu và vai, đặt mắt lên bụng, giữ thẳng lưng và thở đều.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ đưa đầu gối và bàn tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 2-3 lần.
2.4. Bài tập “Tư thế cây cầu”
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng tay và đặt trên chân.
- Hít sâu và từ từ nâng hông và cơ bụng lên, từ từ đưa hai chân lại gần nhau, đưa hông, vai và cổ xuống gần sàn hơn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở đều.
- Từ từ hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại động tác này 2-3 lần.
2.5. Bài tập “Tư thế con bọ”
Bài tập này củng cố nhóm cơ mông và đùi, giúp giảm áp lực gây đau cột sống lưng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai tay duỗi thẳng trên đầu gối.
Siết cơ bụng. Từ từ duỗi thẳng chân phải và cánh tay phải và giữ trong 5 giây, hít thở đều.
Từ từ đưa chân phải và cánh tay phải ra sau, thực hiện tương tự với cánh tay trái và chân trái.
Thực hiện 3 lần mỗi bên. 10 lần mỗi hiệp.
3. Những lưu ý khi luyện tập mà người thoát vị đĩa đệm cần ghi nhớ
Khi tập thể dục, người bệnh cần lưu ý những điều sau:
- Nên tránh các bài tập gây áp lực lên cột sống cổ và thắt lưng vì chúng có thể khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn. Các bài tập nên tránh như: nâng tạ, vặn mình hoặc cúi người, đứng bằng ngón chân …
- Tùy từng trường hợp mà mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không phù hợp với từng bệnh nhân. Do đó, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
- Trước khi tập, nên khởi động bằng một số động tác khởi động cơ bản để kéo giãn các khớp và cơ.
- Tập thể dục từ từ và nhẹ nhàng, không quá sức.
- Làm điều đó đúng cách, không sai cách.
- Kết hợp hít thở, thở sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trên cơ thể.
- Hãy lắng nghe cơ thể của bạn khi tập thể dục và dừng lại ngay lập tức nếu bạn có bất kỳ triệu chứng bất thường nào.
Cũng cần lưu ý đối với người bị thoát vị đĩa đệm, việc tập luyện chỉ mang tính chất hỗ trợ và cần kết hợp với các phương pháp điều trị khác (do bác sĩ chỉ định tùy theo tình trạng bệnh) để giảm đau và điều trị bệnh hiệu quả. Vì vậy, khi có những dấu hiệu bất thường ở vùng cột sống, cần thăm khám để có hướng điều trị chính xác, đồng thời hướng dẫn người bệnh tự tập tại nhà để cải thiện tình trạng bệnh.
