Tại sao ăn nhiều không tăng cân? Nếu bạn đang loay hoay trong việc cải thiện cân nặng của mình, mong muốn tìm hiểu về nguyên nhân khó tăng cân thì hãy cùng WheyShop tham khảo bài viết sau đây để điểm mặt 10 nguyên nhân khó tăng cân và cách khắc phục mà người gầy thường mắc phải nhé!
⇒ Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy đang giảm giá tại đây:
1. 10 Nguyên nhân khó tăng cân của người gầy
Nhiều người truyền nhau rằng: Gầy là do cơ địa khó tăng cân, tuy nhiên điều này không phải là nguyên nhân khó tăng cân chủ yếu. Tạng người gầy khó tăng cân chỉ là chiếm phần trăm nhỏ lý do, phần lớn ảnh hưởng lên cơ thể bởi những nguyên nhân dưới đây:
1.1. Mất cân bằng dinh dưỡng
Ăn quá nhiều tinh bột, chất béo và chất đạm, không bổ sung rau củ quả và các loại vitamin khoáng chất cần thiết, dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng tới khả năng trao đổi chất và hấp thụ của cơ thể.
Theo nghiên cứu của viện dinh dưỡng, 80% người Việt Nam ăn uống thiếu các vi chất cần thiết cho cơ thể như: kẽm, magie, iod, selen, các vitamin nhóm B, D, K, E. Điều này làm mất cân bằng sinh hóa trong cơ thể, cũng như không đảm bảo quá trình chuyển hóa hấp thu dinh dưỡng nên dẫn đến tình trạng gầy. Đây được xem là một trong những nguyên nhân thiếu cân phổ biến nhất.
1.2. Bỏ bữa ăn sáng
Vì một lý do nào đó mà bạn bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng (ngủ dậy muộn, công việc bận rộn, không muốn ăn khi thức dậy,…) mỗi lần như vậy là bạn đã bỏ qua cơ hội cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và các bữa ăn sau đó không bù đắp đủ lượng calo bị thiếu hụt khiến bạn khó tăng cân. Trong khi nhu cầu dinh dưỡng của những người muốn tăng cân phải cao hơn so với người bình thường.
Bữa ăn sáng luôn được coi là bữa ăn quan trọng hàng đầu trong ngày, giúp nâng cao trao đổi chất, cung cấp năng lượng làm việc và cải thiện tinh thần.
1.3. Thiếu hụt dinh dưỡng
Ăn chưa đủ chất hay thiếu hụt dinh dưỡng là nguyên nhân khó tăng cân hàng đầu của tất cả mọi người. Ăn ít trong các bữa chính, ăn thiếu tinh bột, chất đạm, chất béo,…khiến cơ thể không có năng lượng dư thừa dự trữ để tăng cân.
Thiếu hụt dinh dưỡng cũng khiến cơ thể luôn uể oải mệt mỏi, giảm khả năng trao đổi chất, từ đó ăn uống không ngon miệng, hấp thụ kém.
1.4. Hấp thụ, tiêu hóa kém
Khả năng hấp thu thức ăn của cơ thể phụ thuộc nhiều vào số lượng các lợi khuẩn trong đường ruột cũng như chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Số lượng lợi khuẩn này ở người gầy thường bị thiếu vì những nguyên nhân khó tăng cân sau:
- Bị stress do áp lực công việc hay học hành, kèm theo tâm trạng lo lắng, căng thẳng dài ngày
- Ăn nhiều chất béo, đạm, bột đường, sử dụng rượu bia, các chất kích thích và ít ăn rau củ quả
- Bị các bệnh về đường ruột, hoặc uống thuốc kháng sinh, thuốc chữa bệnh
1.5. Thiếu ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo cơ bắp và phục hồi cơ thể. Nếu như bị thường xuyên rơi vào tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc ngủ không đủ 6 – 8 tiếng/ngày, cơ thể sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, lừ đừ, ăn uống kém và không thể nào tăng cân được bởi khả năng trao đổi chất kém.
⇒ Tham khảo 30 thực phẩm thức ăn tăng cân nhanh tại đây:
1.6. Mắc một số chứng bệnh mãn tính
Bị đau dạ dày – tá tràng, viêm đại tràng, rối loạn tiêu hóa, táo bón… hay một số căn bệnh mãn tính khác về đường tiêu hóa khiến cho cơ thể ăn mãi không mập, cũng chính là nguyên nhân khó tăng cân. Gặp trường hợp này bạn nên đi khám và tham khảo ý kiến bác sĩ để có hướng giải quyết.
1.7. Thói quen sinh hoạt không lành mạnh
Những thói quen khiến bạn gầy đi bao gồm:
- Thường xuyên sử dụng các chất kích thích như hút thuốc lá, uống rượu bia, cà phê,…
- Suy nghĩ tiêu cực, luôn lo lắng, buồn phiền
- Tâm trạng không ổn định
Bởi chính các chất độc hại khi xâm nhiễm vào cơ thể, chúng trở thành gốc tự do làm cho suy yếu hệ miễn dịch, dẫn đến tình trạng rối loạn hấp thụ dưỡng chất. Lúc này, khi chất dinh dưỡng đưa vào cơ thể không hề được hấp thụ mà bị đào thải ra ngoài ngay lập tức làm cho quá trình tăng cân trở nên khó khăn hơn.
1.8. Uống ít nước
Lười uống nước cũng chính là một trong những nguyên nhân khó tăng cân. Vì nước chiếm đến 70% trong cơ thể và rất cần thiết trong quá trình trao đổi chất, thải các chất độc ra ngoài giúp cơ thể khỏe mạnh. Uống nước từ 1,5 – 2 lít/ngày không những phòng tránh được các nguy cơ bệnh tật, mà còn thúc đẩy quá trình tăng cân, ngoài nước lọc có thể uống thêm các loại nước ép rau quả, sinh tố trái cây.
1.9. Lười vận động
Lười vận động khiến cơ thể luôn uể oải, mệt mỏi. Hãy dành 15 – 30 phút/ngày với các bài tập thể hình phù hợp, không chỉ giúp cơ thể tạo khối cơ săn chắc, tăng sức đề kháng, dẻo dai, mà còn giúp tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, ngủ ngon hơn, ăn ngon miệng hơn. Khi đó mục tiêu cân nặng của bạn sẽ không còn quá xa vời.
1.10. Lao động quá sức
Lao động quá sức chính là nguyên nhân khó tăng cân. Làm việc quá mức dẫn đến suy nhược cơ thể, mệt mỏi, điều đó làm gián đoạn các quá trình quan trọng của cơ thể như khả năng trao đổi chất, tinh thần, tiêu tốn nhiều năng lượng. Kết quả, toàn bộ lối sống của bạn bị ảnh hưởng cả về tinh thần lẫn thể chất, như vậy việc tăng cân lại càng trở lên khó khăn hơn bao giờ hết.
⇒ Mời bạn tham khảo cách tăng cân cho tạng người Ectomorph hiệu quả:
2. 9 Cách khắc phục những nguyên nhân khó tăng cân
2.1. Chế độ ăn giàu calories
Nếu lượng calo bạn nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy hằng ngày, sẽ trở thành nguyên nhân khó tăng cân. Nếu muốn tăng cân một cách từ từ, hãy đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700 – 1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy bằng cách tính toán BMR, TDEE để tăng cân khoa học.
Lưu ý: cần thiết phải cân bằng hàm lượng bổ sung giữa 4 nhóm chất:
- Chất đạm: Đây là một dưỡng chất quan trọng, giúp bạn tích trữ nhiều calo và xây dựng cơ bắp
- Chất béo lành mạnh: Để tăng cân nhanh, bạn không nên bỏ qua những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như phô mai, chocolate, quả bơ, hạt chia, đậu nành,…
- Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột cũng rất cần thiết để bạn tăng cân như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây,…
- Vitamin và khoáng chất: Những nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cơ thể khỏe mạnh. Các loại vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A,…
2.2. Chế độ ăn giàu Protein
Theo các chuyên gia, việc tăng cân nên được hiểu là tăng cơ chứ không phải tăng mỡ cho cơ thể. Chính vì thế, việc tăng lượng protein là vô cùng quan trọng, bởi protein có tác dụng xây dựng các khối cơ. Bên cạnh đó, nếu thiếu protein, thức ăn được đưa vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành mỡ, gây béo phì. Nên chọn các loại thực phẩm giúp bổ sung protein như: thịt nạc, cá, ngũ cốc, các loại hạt, đậu nành, trứng,… Đây được xem là những thực phẩm có nguồn protein có lợi đối với cơ thể hiện nay.
2 điều đặc biệt cần lưu ý:
- Chia nhỏ, ăn nhiều bữa hơn trong ngày: Hãy tăng các bữa ăn của mình lên thành 6 bữa mỗi ngày, với 3 bữa chính và 3 bữa phụ, trung bình mỗi bữa sẽ cách nhau 3 đến 4 tiếng
- Thực đơn trong bữa phụ bắt buộc phải bao gồm đủ: protein, tinh bột, chất béo và rau
2.3. Bổ sung chất béo tốt
Bí quyết của cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ chính là chất béo. Chất béo có vai trò lớn trong quá trình tăng cân, 1g chất béo = 9 calo. Chính vì thế, việc tăng lượng chất béo lành mạnh là cách tăng cân vô cùng hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn nên sử dụng những chất béo tốt, các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật như dầu đậu nành, dầu ô liu,…Ngoài ra bổ sung chất béo tốt Omega-3 từ các loại cá biển như cá ngừ, cá hồi,…cũng cung cấp nguồn dinh dưỡng quan trọng, thiết yếu cho sức khỏe và khả năng tăng cân dễ dàng hơn.
⇒ Tham khảo 25 món ăn tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy tại đây:
2.4. Ăn nhiều hoa quả trái cây
Các loại hoa quả hay nước ép trái cây, cũng là 1 nguồn cung cấp calo rất tốt cho cơ thể, cung cấp hàm lượng lớn calories và giàu vitamin khoáng chất, cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy uống 1 cốc nước cam hay cốc sinh tố bơ mỗi ngày để tăng lượng calo nạp vào cơ thể, do đó tăng cân có hiệu quả hơn.
2.5. Ăn thực phẩm lành mạnh trước khi đi ngủ
Khoảng 2 – 3 tiếng trước khi đi ngủ, hãy ăn thêm 1 bữa phụ để giúp tăng cân. Bên cạnh đó, bữa ăn này sẽ giúp cơ thể không bị đói về đêm, từ đó bạn có thể ngủ ngon và ngủ sâu hơn. Lựa chọn thực phẩm trước khi đi ngủ có thể là các nguồn tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, bánh mì, khoai tây,…cùng nguồn protein đa dạng như sữa tươi, trứng, gà, cá hồi,…
2.6. Lên kế hoạch tập luyện hợp lý
Tập luyện thể thao cũng là một cách giúp nhanh có cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng và tăng cân hiệu quả hơn. Nhưng lưu ý không nên tập luyện quá sức, bạn có thể tập các bài tập tập đơn giản vừa sức hoặc các động tác yoga cơ bản hỗ trợ thải độc, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
WheyShop khuyên bạn hãy thêm sữa tăng cân vào chế độ ăn của bản thân, vì đây là 1 cách để khắc phục nguyên nhân khó tăng cân. Sản phẩm với công thức giàu dinh dưỡng giữa vitamin và protein sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng trong khoảng thời gian ngắn. Chăm chỉ luyện tập kết hợp uống sữa tăng cân đảm bảo bạn sẽ tối ưu hiệu quả tăng cân.
2.7. Tránh xa các chất kích thích, chứa cồn
Cách chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, nước ngọt có ga,…chính là những nguyên nhân khó tăng cân, không chỉ ảnh hưởng đến quá trình thực hiện, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe toàn cơ thể. Chính vì thế, dù không thực hiện quá trình tăng hay giảm cân, bạn cũng nên hạn chế nạp những chất này vào cơ thể để tăng cân hiệu quả.
2.8. Đảm bảo giấc ngủ
Nên hình thành cho mình có thói quen đi ngủ sớm trước 10h30 tối và ngủ đủ 8 tiếng/ngày, để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh nhất. Chỉ khi cơ thể khỏe mạnh thì mới có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách tốt nhất.
2.9. Uống đủ nước
Mỗi ngày cơ thể cần cung cấp 2 lít nước, ngoài nước lọc bạn có thể bổ sung thêm nước canh, nước xương hầm, sữa, nước ép trái cây,… Với người gầy muốn tăng cân nhanh hãy uống 2 – 3 ly sữa mỗi ngày, thời điểm uống sữa thích hợp là sau khi ăn 30 phút và trước khi ngủ.
⇒ Mách bạn cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả, đơn giản nhất:
Trên đây là chia sẻ của WheyShop với bạn đọc về 10 nguyên nhân khó tăng cân và cách khắc phục. Mong rằng qua bài viết về nguyên nhân khó tăng cân, các bạn đã trang bị thêm được kiến thức cho bản thân để cải thiện cân nặng để có được vóc dáng lý tưởng. Chúc các bạn tăng cân thành công nhé!
Chuyên mục: Dinh dưỡng
Website: https://davidhealth.vn/
